Круговая тренировка для девушек: эффективная программа для похудения

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале остается в топе проверенных и результативных инструментов для достижения разных целей: коррекция фигуры, снижение веса, укрепление мышц, улучшение выносливости и тонуса тела в целом. Особенно привлекательна круговая силовая тренировка для женщин, ведь она помогает комплексно работать с каждой группой мышц, сжечь максимум калорий и увидеть эффект в короткий срок.

Круговая тренировка (или circuit training) – форма тренировки, при которой вы выполняете серию упражнений (обычно от 5 до 10), называемых станциями, друг за другом с минимальным отдыхом между ними. После завершения целого круга вы отдыхаете немного дольше, а после повторяете круг не меньше 5 раз. В отличие от классических силовых тренировок, где вы только одну мышцу или их группу за подход, круговая тренировка на все тело для девушек позволяет задействовать сразу все. За счет этого занятие более эффективное и интересное, без скуки и монотонности.

Базовый принцип – непрерывность. Вы практически не останавливаетесь между упражнениями, что поддерживает высокий уровень интенсивности и сжигает максимальное количество калорий за тренировку. Отличный вариант для девушек, которые хотят снизить вес и улучшить рельефа тела.

Этот интенсивный вид тренировки обладают широким списком достоинств, из-за которых девушки выбирают этот вариант работы над своим телом.

1. Максимальная отдача от упражнений при минимальных затратах времени. Одно занятие может занимать 40-90 минут. Можно потренироваться, к примеру, в обеденный перерыв или даже до начала рабочего дня. Подойдет занятым девушкам, которым сложно найти время для фитнеса.
2. Результативность. Интенсивность и непрерывность делают круговые тренировки отличным инструментом для эффективного сжигания жира, ускорения обмена веществ и укрепления мышц. Это приводит к снижению веса, улучшению рельефа и повышению общего тонуса в сжатые сроки.
3. Разнообразие и увлекательность. Такие тренировки позволяют экспериментировать с упражнениями и составлять комбинации, а значит, они более интересные и менее монотонные, чем классические силовые программы. Вы можете постоянно менять упражнения, чтобы не допустить привыкания и продолжать увеличивать прогресс.
4. Улучшение общего здоровья. Круговые тренировки высокой интенсивности - это отличный способ позаботиться о своем сердце. Они укрепляют его, повышают выносливость и помогают избежать сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Круговая тренировка – это не только мощный инструмент для укрепления мышц и сжигания калорий, но и ваш надежный союзник в развитии координации и баланса. Включение специальных упражнений в программу круговой тренировки помогает отточить чувство равновесия, повысить ловкость и значительно снизить вероятность травм.
6. Универсальность. Благодаря адаптивности круговых тренировок, каждый, от новичка до опытного спортсмена, сможет найти для себя оптимальную нагрузку. Начните с упражнений с собственным весом, постепенно добавляя вес по мере роста вашей силы и уверенности.
7. Возможность тренироваться в любом удобном месте. Для выполнения круговой тренировки не обязательно посещать спортзал. Почти все упражнения легко делать дома или на улице, используя только вес собственного тела. Но в зале обычно мотивация выше, особенно под присмотром тренера.
8. Повышение мотивации. Быстрые результаты и разнообразие тренировок поддерживают мотивацию и помогают продолжать заниматься фитнесом на регулярной основе.

При составлении программы тренировок необходимо учитывать текущую физическую форму, цели и состояние здоровья. Выберите 5-10 упражнений на все группы мышц: для ног, ягодиц, спины, груди, плеч, рук и пресса.

Оптимальное время работы на каждой станции – 0,5-1 минута. Отдых между станциями – 15-30 секунд. Перерыв между полным кругом – 1-2 минуты. Интервалы можно менять исходя из формы и состояния организма. Выполните 2-4 круга. Начните с минимума, постепенно увеличивая нагрузку по мере роста прогресса. От простого к сложному легче двигаться под контролем тренера FlowRow. Он предложит оптимальную программу и проконтролирует технику выполнения. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Давайте телу время на восстановление между тренировками.

Не пренебрегайте разминкой! Это критически важный этап перед любой тренировкой. Разогрейте мышцы и подготовьте суставы к предстоящей нагрузке, выполнив комплекс упражнений, включающий кардио, например, бег на месте или прыжки со скакалкой, растяжку и суставную гимнастику. Достаточно 5-10 минут. После этого можно переходить к основной программе.

• Приседания: 15 повторений
• Простые отжимания от стены или пола: 10 повторений
• Выпады левой и правой ноги вперед: 12 повторений
• Ягодичный мостик: 15 повторений
• Планка: 30сек
• Скручивания на пресс: 15 повторений
• Бег на месте, высоко поднимая колени: 30сек
• Прыжки «ноги врозь, руки вверх»: 15 повторений

Отдых: 1 минута

• Приседания с гантелей: 12 повторений
• Тяга гантели в наклоне: 12 повторений
• Выпады левой и правой ноги назад с гантелей: 10 повторений
• Подъем гантелей на бицепс: 12 повторений
• Разгибание рук с гантелей на трицепс: 12 повторений
• Планка на предплечьях: 45сек
• Скручивание пресса, упражнение «Велосипед»: 15 повторений
• Прыжки на скакалке: 30сек

Отдых: 1 минута

• Жим гантели лежа на полу: 12 повторений
• Австралийские подтягивания): 8-10 повторений
• Становая тяга на прямых ногах с гантелями: 12 повторений
• Махи гантелями в сторону (на плечи): 12 повторений
• Подъем ног в висе на перекладине (или на полу): 12 повторений
• Боковая планка (на каждую сторону): 30сек
• Берпи: 10 повторений
• Выпрыгивания из приседа: 10 повторений

Завершите занятие 5-10 минутной заминкой. Сделайте растяжку и расслабьте мышцы. Заминка убирает излишнее напряжение мышц и предотвращает боли после тренировки.

Предложенная круговая тренировка с гантелями для женщин оптимально подходит для среднего уровня физической подготовки. Вариации для начинающих и профи:

• Новичкам: не используйте гантели, уменьшите количество повторений и время, увеличьте больше отдыхайте между подходами.
• Продвинутым: используйте более тяжелые гантели, увеличьте количество повторений и время, уменьшите время отдыха, добавьте новые упражнения.

Во время тренировки следите за своим самочувствием. Если вы почувствовали головокружение, тошноту или слабость, остановитесь и отдохните. Не перенапрягайтесь, особенно если вы новичок. Не игнорируйте боли и дискомфорт. Если вы почувствовали сильную боль, остановитесь и при необходимости воспользуйтесь помощью тренера и проконсультируйтесь с врачом.

Дышите ровно и правильно на протяжении всей тренировки. Выдыхайте на усилии, например, при подъеме веса, и вдыхайте на расслаблении. Пейте больше чистой воды до, во время и после тренировки. Обезвоживание приводит к снижению работоспособности и ухудшению самочувствия.

Включайте энергичную музыку, чтобы поднять настроение и повысить мотивацию. Отслеживайте свой прогресс, записывая основные показатели: сколько раз сделали упражнение, какой вес утяжелителя, сколько времени занимались. Записи помогут вам увидеть результаты и не бросить занятия.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный способ добиться желаемых результатов в фитнесе. Они эффективны, увлекательны, разнообразны и подходят для любого уровня подготовки. Соблюдайте правила, прислушивайтесь к своему телу и наслаждайтесь процессом! Помните, что регулярные тренировки и сбалансированное питание – это ключ к здоровому и красивому телу.

04.06.2025