Эффективные круговые тренировки для женщин и мужчин от А до Я

Вы хотите подтянуть тело, стать сильнее, выносливее, сжечь лишний жир, а заодно получить настоящее удовольствие от тренировок? Значит, вы в правильном месте. Круговая тренировка может стать именно тем методом, который перевернет представление о фитнесе. Система упражнений, которая работает, и при этом очень быстро. Философия движения, мощный заряд энергии и путь к себе новому.

Круговая тренировка – метод, при котором последовательно выполняется ряд упражнений, одно за другим, с минимальным отдыхом. Все тело включено в процесс, мышцы горят, сердце работает как мотор, а вы вместо скучной пробежки получаете драйв, результат и реальную трансформацию. Каждое упражнение прорабатывает определенную группу мышц, и, как только заканчивается один круг, начинается следующий. Обычно это 5–10 упражнений в одной цепочке.

Метод круговой тренировки зародился в Великобритании в 1953 году, когда два спортивных ученых – Морган и Андерсон – искали способ развивать силу и выносливость одновременно. Их идея быстро разлетелась по миру, и теперь подход используется и в армейской подготовке, и в фитнес-залах и даже в реабилитационных центрах.

• Сжигание жира. Много. Быстро. Эффективно. Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин и женщин – один из самых эффективных способов избавиться от лишнего веса. Благодаря высокой интенсивности, они ускоряют метаболизм и заставляют тело сжигать калории даже после окончания тренировки.
• Повышение выносливости. Круговые тренировки тренируют сердечно-сосудистую систему, делая вас более выносливым и энергичным.
• Увеличение силы. Выполняя различные упражнения на все группы мышц, вы укрепляете тело и становитесь сильнее.
• Работа всего тела. Делает тело подтянутым и функциональным.
• Уверенность в себе и удовольствие от движения.

Круговая тренировка идеально подойдет вам, если вы только начинаете тренироваться, вернулись к спорту после перерыва или травмы, стремитесь быстро похудеть, хотите заниматься эффективно в зале и дома, находитесь на сушке и не готовы тратить часы в зале на построение своего тела.

Метод круговой тренировки строится на разумной последовательности и высокой интенсивности. Каждое упражнение задействует определенную мышечную группу, а вся тренировка формирует круговую нагрузку на все тело.

• Упражнения для круговой тренировки в зале или дома для девушек и юношей выбираются так, чтобы охватить как можно больше групп мышц: ноги, ягодицы, спина, грудь, руки, пресс.
• Выполняются они с минимальным отдыхом между станциями – 15-30 секунд. Между кругами отдых 1-2 минуты, в зависимости от уровня подготовки.
• Повторы можно делать по счету, например, 12-15 повторений, или по времени, например, 40 секунд.
• Один круг – это 6-8 упражнений. Для полноценной тренировки достаточно 3-4 круга.
• Постепенно увеличивается нагрузка: вес, время, количество кругов.
• Нагрузка чередуется. Подбирайте комплекс упражнений для круговой тренировки в зале или дома таким образом, чтобы избежать перегрузки одной и той же группы мышц. Например, сначала упражнение на ноги, потом на руки и плечи – чтобы одна группа отдыхала, пока работает другая.
• Главное – соблюдение техники и прогрессия нагрузки. Перед тренировкой обязательно разогрев, а после заминка и растяжка.

Такой формат позволяет вам поддерживать высокий пульс, включать все мышечные волокна и добиваться действительно заметных результатов. Главная цель – проработать все основные группы мышц в одном цикле. Это может быть круговая тренировка на все тело дома или в зале, в зависимости от условий и целей.

Существует два основных подхода: линейная и последовательная тренировка. При линейной круговой тренировке упражнения в круге выполняются в фиксированной последовательности в одном темпе. Это подходит для начинающих – вы можете привыкнуть к нагрузке, не теряя контроля. При последовательной круговой тренировке каждый круг усложняется: добавляется вес, увеличивается интенсивность, время выполнения. Это уже для продвинутых – когда хочется по-настоящему испытать себя.

Круговая тренировка в тренажерном зале для начинающих часто начинается с линейного формата, а вот продвинутая круговая тренировка на тренажерах в зале может включать и последовательный для максимальной нагрузки и еще более яркого результата.

Циклический метод тренировки – это более общее понятие, которое включает в себя различные виды тренировок, в том числе и круговые. Циклический метод предполагает чередование периодов интенсивной нагрузки и отдыха, что позволяет достичь максимальных результатов.

Круговые тренировки – это коктейль из кардио и силовой. Не надо выбирать. Тут вы получаете все и сразу.

• Максимальная эффективность. Круговая тренировка направлена на развитие силы, выносливости, гибкости, равновесия, взрывной мощности и, что немаловажно, уверенности в себе. Всего за полчаса вы получаете и кардио, и силовую нагрузку. А после занятий организм продолжит сжигать калории до 36 часов.
• Экономия времени. Отлично подходит для занятых. Вам не нужно быть в зале два часа. 30–40 минут достаточно.
• Круговая тренировка для похудения показывает лучшие результаты при сравнении с аэробикой или кардио. Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин и женщин – без иллюзий, реально работают.
• Разнообразие. Вы можете делать круговую тренировку с гантелями дома, с тренажерами в зале или с собственным весом на улице. Доступен вариант круговой тренировки на групповом занятии.
• Все тело в работе. Круговая тренировка на все группы мышц делает акцент не только на красоту, но и на функциональность тела. Мышцы становятся плотными и рельефными.

Круговая тренировка – метод мощный, но, как и любой вид физической активности, требует разумного подхода. Чтобы тренировки приносили пользу, а не вред, важно учитывать индивидуальные особенности организма. Особенно это актуально, если вы начинаете заниматься после длительного перерыва или имеете хронические заболевания.

• Сердечно-сосудистые заболевания. Если у вас гипертония, аритмия, перенесенный инфаркт или другие проблемы с сердцем – прежде чем приступать к интенсивным круговым тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с кардиологом.
• Острые воспалительные процессы и инфекции. При температуре, вирусных заболеваниях или даже легком недомогании тренироваться категорически нельзя. В таких случаях телу нужен отдых, а не нагрузка.
• Серьезные заболевания суставов и позвоночника. Остеохондроз, грыжи, артриты и артрозы – повод для особой осторожности. Некоторые упражнения могут усугубить состояние, если их выполнять неправильно или без контроля специалиста.
• Беременность (особенно 1 и 3 триместр). В этот период круговые тренировки не запрещены полностью, но должны быть адаптированы под особенности состояния. Лучше заниматься с тренером, имеющим опыт работы с беременными.
• Период после операций или травм. Восстановление требует времени. К интенсивным круговым тренировкам можно возвращаться только после разрешения лечащего врача и под наблюдением.

Сначала поставьте цели. Чего вы хотите достичь с помощью круговых тренировок? Сжечь жир? Повысить выносливость? Увеличить силу? Выберите упражнения, которые соответствуют целям и уровню подготовки. Определите их порядок таким образом, чтобы избежать перегрузки одной и той же группы мышц. Рассчитайте время работы и отдыха: начните с 30 секунд работы и 30 секунд отдыха, постепенно увеличивая время работы и уменьшая время отдыха. Задайте количество кругов: начните с 2-3 кругов, постепенно увеличивая до 4-5.

Упражнения:

• Прыжки Джампинг Джек (30 секунд)
• Приседания (30 секунд)
• Отжимания от колен (30 секунд)
• Планка (30 секунд)
• Выпады (по 15 секунд на каждую ногу)
• Скручивания на пресс (30 секунд)
• Отдых (60 секунд)

Повторить 2-3 круга

Упражнения:

• Приседания со штангой (10-12 повторений)
• Жим штанги лежа (8-10 повторений)
• Тяга штанги в наклоне (10-12 повторений)
• Подтягивания (максимальное количество повторений)
• Жим гантелей сидя (8-10 повторений)
• Подъем штанги на бицепс (10-12 повторений)
• Трицепс на блоке (10-12 повторений)
• Скручивания на пресс с отягощением (15-20 повторений)
• Отдых (60 секунд)

Повторить 3-4 круга

Упражнения:

• Бег на короткие дистанции (спринт)
• Отжимания от скамейки (10-12 повторений)
• Выпады вперед (по 15 секунд на каждую ногу)
• Подтягивания на турнике (максимальное количество повторений)
• Приседания (30 секунд)
• Планка (30 секунд)
• Запрыгивания на скамейку (30 секунд)
• Отдых (60 секунд)

Повторить 2-3 круга

Упражнения:

• Отжимания
• Подтягивания (или тяга верхнего блока)
• Жим гантелей лежа
• Тяга гантелей в наклоне
• Разведение гантелей в стороны
• Подъем гантелей на бицепс
• Разгибание рук на трицепс
• Отдых

Повторить 2-3 круга

Упражнения:

• Скручивания
• Подъем ног в висе
• Обратные скручивания
• Боковые скручивания
• Планка
• Велосипед
• Русские скручивания
• Отдых

Повторить 2-3 круга

Возвращение к занятиям после паузы требует особого подхода. Круговая тренировка в зале после перерыва предполагает работу с небольшими весами, проработку всего тела и подготовку связок и суставов к более серьезным нагрузкам.

Упражнения:

• Приседания (30 секунд)
• Подтягивания или тяга верхнего блока к груди (30 секунд)
• Жим гантелей лежа (30 секунд)
• Выпады вперед (по 15 секунд на каждую ногу)
• Разгибания на трицепс в блоке (30 секунд)
• Планка (45-60 секунд)
• Отдых (3 минуты)

Повторить 2-3 круга.

Эластичные ленты компактные и недорогие, обеспечивают переменную нагрузку, которая отлично подходит для тонуса мышц и улучшения их формы. Формат тренировки эффективен для новичков и тех, кто хочет разнообразить занятия и добавить нагрузку.

Упражнения:

• Приседания с резинкой выше колен
• Тяга резинки к поясу
• Отжимания с резинкой на спине
• Жим резинки над головой
• Ягодичный мостик с резинкой на бедрах
• Разведение рук с резинкой в наклоне
• Скручивания с резинкой
• Отдых

Повторить 3-4 круга.

Помните, что это лишь примеры. Вы можете адаптировать программы круговой тренировки самостоятельно или с тренером под свои нужды и возможности.

Чтобы круговые тренировки были максимально эффективными и безопасными, прислушайтесь к этим узкоспециализированным советам от опытных спортсменов и тренеров FlowRow.

1. Следите за техникой. Особенно на начальных этапах. Неправильная техника ведет к травмам и отсутствию результата.
2. Не бойтесь начать с малого. Круговая тренировка для начинающих должна быть доступной и понятной. Лучше меньше повторов, но качественно.
3. Выбирайте базовые упражнения для круговой тренировки. Приседания, отжимания, тяги, выпады – вот фундамент.
4. Используйте таймер. Приложения и фитнес-часы отлично помогают контролировать интервалы.
5. Разнообразьте занятия. То круговая тренировка в зале, то на улице, то дома с весом тела. Так вы не устанете морально.
6. Добавляйте кардио-элементы. Прыжки, берпи, альпинист – отличный выбор, чтобы ускорить жиросжигание.Соблюдайте режим восстановления. Циклический метод тренировки эффективен только при полноценном отдыхе.
7. Слушайте тело. Если болит – не геройствуйте. Метод универсален, но вы не робот.

Вы дочитали до конца? Значит, у нас получилось заинтересовать вас круговыми тренировками. Потому что это не просто фитнес – это возвращение к себе. К своему телу, к своей силе, к своей энергии. Уже через месяц регулярных круговых тренировок вы себя не узнаете. Просто начните. Не завтра. Сегодня.