Круговые тренировки на турнике: лучшие программы и техника выполнения

Круговая тренировка на турнике и брусьях – это метод функциональных тренировок, при котором упражнения выполняются одно за другим с минимальным отдыхом. В круг включаются упражнения с собственным весом, например, подтягивания, отжимания и другие варианты удержаний на турнике. Цель – развить силу, выносливость, координацию и ускорить метаболизм. Такой формат подходит и новичкам, и продвинутым атлетам. Почему круговые тренировки на турнике эффективны, как их правильно строить и какие программы подойдут именно вам – читайте ниже.

Турник – универсальный инструмент для тренировки всего тела. К главным преимуществам круговой тренировки на турниках относится многофункциональность и высокая интенсивность без лишнего оборудования. Но, чтобы получить результат и избежать травм, важно соблюдать несколько правил.

1. Разминка обязательна. Перед началом тренировки нужно разогреть суставы и мышцы, запустить кровообращение: вращения плечами, легкие махи руками, прыжки на месте, растяжка спины и груди. Это подготовит тело к нагрузке и улучшит амплитуду движений.
2. Подберите уровень под себя. Для новичков программа круговой тренировки на турнике может начинаться с 2–5 упражнений, 2–3 круга, 6–8 повторений. Продвинутые могут делать 4–8 упражнений по 4–6 кругов.
3. Правильная техника. Не стремитесь к количеству. Важно выполнять каждое подтягивание и отжимание с полной амплитудой и контролем. Плохая техника снижает эффективность и увеличивает риск травм.
4. Минимальный отдых. Суть круговой тренировки в высокой интенсивности. Между упражнениями отдыхайте 15–30 секунд, между кругами 1–2 минуты.
5. Чередуйте упражнения. Чтобы развивать тело гармонично, комбинируйте упражнения на верх и низ тела, а также включайте кардио или статические элементы, к примеру, планку и вис.
6. Правильное дыхание. Делайте выдох на усилии, например, при подъеме в подтягивании.

Турник дает мощную нагрузку на основные тяговые мышцы верхней части тела. При выполнении упражнений на перекладине активно работают широчайшие и трапециевидные мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч, а также бицепсы. Характер нагрузки можно регулировать, меняя способ хвата. Варьируя тип и ширину хвата, можно целенаправленно прорабатывать разные мышечные группы, делая тренировки на турнике более эффективными и разнообразными.

Если взяться за перекладину ладонями от себя (прямой хват), основная нагрузка ляжет на мышцы спины и плечевой пояс. Когда используется обратный хват (ладони к себе), дополнительно работают бицепсы, мышцы пресса включаются при стабилизации корпуса. Ширина хвата также влияет на распределение нагрузки. Узкий хват, когда руки расположены близко друг к другу, больше нагружает мышцы рук и длинные мышцы спины. При широком хвате, когда кисти максимально разведены, основную работу выполняют широчайшие и трапециевидные мышцы. Средний по ширине хват обеспечивает равномерное распределение нагрузки между всеми группами мышц.

Выбирайте уровень подготовки и пробуйте разные варианты. Ниже примеры программ, которые можно выполнять на турнике.

• Вис на турнике с фиксацией, 20 секунд.
• Негативные подтягивания (медленное опускание из верхней точки), 5 повторений.
• Отжимания от пола с колен, 10 повторений.
• Приседания, 15 повторений.
• Планка, 30 секунд.
• Вис на турнике с фиксацией, 20 секунд.
• Подтягивания классические, 5 повторений.

Цель: укрепить хват, развить базовую силу, приучить тело к правильной технике.

Совет: если сложно, сократите количество повторений или кругов.

• Подтягивание классическое, 6 повторений.
• Отжимание от пола, 15 повторений.
• Подъем ног в висе, 10 повторений.
• Приседания с прыжком, 10 повторений.
• Подтягивания обратным узким хватом, 5 повторений.
• Вис на турнике с фиксацией, 30 секунд.

Цель: развивать силу и взрывную выносливость, укрепить корпус и ноги.

Совет: не забывайте о дыхании, выдох делается на усилии.

• Подтягивание с выходом на грудь или на одну руку (поочередно), 4–5 повторений.
• Подъем корпуса в висе (уголок), 12 повторений.
• Подтягивания узким хватом, 10 повторений.
• Приседания пистолетиком (поочередно), по 6 повторений на каждую ногу.
• Берпи, 10 повторений.
• Вис на турнике с подтягиванием коленей к корпусу, 10 повторений.
• Вис на турнике с фиксацией, 30 секунд.

Цель: максимальная функциональная нагрузка, высокая интенсивность, сжигание жира, развитие общей физической формы.

Совет: используйте секундомер, чтобы отслеживать прогресс и соблюдать темп.

20.06.2025