Круговая тренировка с гирей: техники, упражнения, программы
Круговая тренировка с гирей на все тело — это вид высокоинтенсивной тренировки, при которой упражнения выполняются по кругу с минимальными паузами между ними. В качестве основного снаряда используется гиря, инструмент, позволяющий проработать все тело.
Такая тренировка сочетает в себе силовую и кардионагрузку, развивает выносливость, мощность, координацию и способствует жиросжиганию. Благодаря универсальности, круговая тренировка с гирей подходит как новичкам, так и опытным спортсменам.
Базовые принципы формирования круговой тренировки:
- Многофункциональность — задействуются все основные мышечные группы, в том числе мышцы-стабилизаторы.
- Интервальный характер — каждое упражнение выполняется в течение определенного времени или заранее известного количества повторений.
- Минимальная пауза — перерыв между упражнениями либо отсутствует, либо составляет не более 15–30 секунд.
- Повторы — тренировочный процесс построен на повторении кругов (2–5 раз), каждый из которых состоит из набора 5–8 упражнений, подобранных по степени сложности.
- Гибкость — можно варьировать длительность подходов, выбирать упражнения под свои цели (жиросжигание, наращивание силы, улучшение выносливости).
В этой статье разберемся, для кого подойдет круговая тренировка с гирей, какие техники и упражнения стоит освоить, чем хороша гиря весом 16 кг, как не получить травму и какие программы подойдут новичкам и продвинутым. Читайте до конца, в конце вас ждут ответы на популярные вопросы!
Зачем тренироваться с гирей?
Круговая тренировка с гирей 16 кг для мужчин и женщин ощущается по-разному. Вес 16 кг подходит многим мужчинам и подготовленным женщинам, но выбор должен основываться на технике и текущем уровне физической подготовки.
Тренировки с гирей 16 кг позволят прокачать все тело, укрепить мышцы, улучшить общую физическую форму, потратить максимум калорий за сессию и похудеть. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы за счет чередования взрывной и статической нагрузки, развивается функциональная сила и ускоряется метаболизм благодаря чередованию темпа и нагрузок.
Кому подойдет:
- 1Мужчинам, стремящимся к функциональной силе и выносливости. Классический вариант — круговая тренировка с гирей 16 кг для мужчин позволяет развить мощные плечи, пресс и ноги, не перегружая суставы.
- 2Женщинам, которые хотят подтянуть тело и повысить тонус.
- 3Тем, кто хочет похудеть. Сжигание калорий происходит и во время тренировки, и после нее, когда срабатывает эффект «дожигания».
- 4Людям с ограниченным временем. Всего 20–30 минут круговой работы заменяют полноценную часовую сессию.
- 5Любителям домашних тренировок. Все, что нужно — гиря, немного пространства и желание работать над своим телом.
Основные техники круговой тренировки с гирей 16 кг для мужчин и женщин
Перед тем как составлять полноценный круг, важно овладеть тремя фундаментальными движениями.
Толчок (жим гири двумя руками от груди вверх)
- Один из самых мощных приемов, задействующий ноги, ягодицы, корпус, плечи и руки.
- Классический толчок можно выполнять одной или двумя руками.
- Техника требует мощного разгиба ног, чтобы «вытолкнуть» гирю вверх.
- Секунда — и вся энергия от ног передается в гирю через корпус.
Рывок (подбрасывание гири одной рукой над головой)
- Это упражнение включает в работу почти все тело.
- Из нижнего положения гиря вылетает вверх за счет движения бедра и рывка рукой.
- Часто используется в соревновательном гиревом спорте.
- Отлично развивает координацию и силу.
Толчок по длинному циклу (комбинация подрыва, жима и подъема)
- Это продвинутый вариант, в котором гиря проходит через грудь и выбрасывается вверх.
- Длинный цикл позволяет удерживать пульс в зоне жиросжигания.
- Прокачивает буквально все тело: ноги, пресс, руки, плечи, спину.
Результат за 2 месяца — или вернём деньги
Мы настолько уверены в работе наших тренеров, что готовы отвечать за результат деньгами. Гарантируем прогресс согласно условиям программы.
Узнать подробностиПопулярные упражнения с гирей
Сохраняйте себе список базовых, но мощных упражнений, из которых формируется программа.
Мельница
Цель: стабилизаторы корпуса, косые мышцы живота, плечи, бедра.
- Встаньте ровно, поставив ступни шире плеч, удерживая гирю в поднятой руке над головой.
- Стопы разверните примерно на 45° в сторону свободной руки.
- Сохраняя взгляд на гире, медленно наклоняйтесь в сторону свободной руки, скользя ею по ноге вниз.
- Гиря остается строго над плечом.
- Поднимитесь в исходное положение, напрягая корпус.
Делайте движение медленно, акцентируя внимание на контроле и стабильности плеча. Улучшает координацию, укрепляет корпус и плечевой пояс.
Вращение гири вокруг головы
Цель: плечевой пояс, грудной отдел, трапеции, координация.
- Возьмите гирю двумя руками.
- Держите ее на уровне груди и начните аккуратно вращать вокруг головы по часовой стрелке.
- Старайтесь не наклоняться и не двигать корпусом.
- Сделайте 8–10 вращений в одну сторону, затем в другую.
Контролируйте движение, избегайте рывков и перекрутов в пояснице. Развивает гибкость плеч, силу хвата и стабилизацию корпуса.
Жим гири стоя одной рукой
Цель: плечи, трицепс, верх спины, кора.
- Поднимите гирю в положение «рак» (на уровне плеча, локоть прижат к корпусу).
- Напрягите пресс и ягодицы.
- На выдохе выжмите гирю вверх по прямой траектории.
- Зафиксируйте над головой — рука прямая, гиря на одной линии с ухом.
- Медленно опустите в исходное положение.
Избегайте прогиба в пояснице. При работе одной рукой держите вторую руку вытянутой в сторону для баланса.
Подъем плеч с гирями
Цель: трапециевидные мышцы, верх спины, предплечья.
- Встаньте прямо, держите гирю (или две) в опущенных руках.
- Не сгибая рук, поднимайте плечи как можно выше.
- Задержитесь на секунду в верхней точке.
- Медленно опустите плечи.
Двигайте только плечами, не помогайте себе руками или телом. Упражнение улучшает осанку.
Турецкий подъем
Цель: координация, стабильность, кора, плечо, ноги.
- Расположитесь на спине: удерживайте гирю в правой руке над собой, согните правую ногу, левую держите прямой.
- Левую руку отведите в сторону, это будет опора.
- Поднимитесь на левый локоть, затем на ладонь.
- Поднимите таз, ногу пропустите под себя в положение выпада.
- Встаньте, зафиксировав гирю над головой.
- Повторите в обратной последовательности.
Выполняйте медленно, концентрируйтесь на каждом этапе. Смотреть на гирю в течение всего движения обязательно!
Приседания-плие с гирей
Цель: ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедра, поясница.
- Поставьте ноги широко, носки разведены наружу.
- Возьмите снаряд двумя руками перед собой.
- Опускайтесь в присед, колени идут в стороны.
- Бедра параллельно полу, спину держите прямо.
- Подъем за счет ягодиц и внутренней поверхности бедра.
В самом низу не заваливайте корпус вперед, держите грудь открытой.
Румынская тяга со снарядом
Цель: ягодицы, бицепсы бедра, поясничные мышцы.
- Займите прямое положение, возьмите в руки гири.
- Спину держите ровно, корпус чуть наклонен вперед.
- Немного подогните колени и отводите таз назад.
- Гиря движется ближе к ногам.
- Когда почувствуете натяжение в задней поверхности бедра, вернитесь в исходное положение.
Старайтесь не округлять спину и не тянуть гирю руками — все движение идет из таза.
Будет доступна при работе с тренером
Максимальная эффективность будет доступна при работе с тренером. Запишитесь на первое занятие — поставим технику и подберём программу под вашу цель.
ЗаписатьсяПрогулка фермера с гирей
Цель: хват, кора, стабилизация, трапеции, ноги.
- Берите снаряд одной или двумя руками.
- Выпрямитесь, плечи назад, пресс напряжен.
- Медленно идите вперед, делая уверенные шаги.
- Поддерживайте стабильную осанку без наклонов.
Сложный, но мощный вариант — нести гирю в одной руке, чтобы проработать косые мышцы живота.
Комплекс этих упражнений образует фундамент для создания мощных круговых тренировок. При правильной технике такие тренировки безопасны и эффективны. Начинайте с простых движений, оттачивайте форму, а потом переходите к более сложным связкам. Одна гиря, одна рука, один круг — и ваше тело начинает трансформацию.
Преимущества упражнения с гирей весом 16 кг
Гиря весом 16 кг — идеальный инструмент для функциональной тренировки на каждую группу мышц. Ее вес достаточен, чтобы:
- проработать мышцы на ногах в приседаниях, выпадах, становой тяге;
- включить мышцы плеч и спины в жимах и тягах;
- «прожечь» кор за счет вращений, турецких подъемов и переносов;
- стимулировать сердечно-сосудистую систему при круговой работе без остановок.
Гиря 16 кг имеет оптимальный баланс между нагрузкой и техникой: достаточно тяжелая, чтобы не расслабляться, но не настолько, чтобы травмироваться. Она помогает сохранить высокую интенсивность без потери техники.
Даже если вы уже «переросли» этот вес в базовых упражнениях, гиря 16 кг все равно остается полезной:
- используйте ее в комплексах на технику, например, при освоении рывка или турецкого подъема;
- включайте в кардио- или метаболические сессии, когда важна скорость и интенсивность;
- увеличивайте время под нагрузкой, а не массу.
Она также подходит для парных упражнений, к примеру, два толчка одной рукой подряд, что добавляет нагрузку без необходимости увеличивать вес.
Правила безопасности при тренировках с гирей
Гиря считается мощным снарядом, и работа с ней требует точности и внимания. Неправильная техника и пренебрежение базовыми правилами могут привести к травмам. Поэтому:
- 1Разминка обязательна. Суставная гимнастика, активация мышц кора, разогрев плеч и бедер. Особое внимание уделите плечевым суставам, запястьям, пояснице.
- 2Подготовьте ровную поверхность. Тренируйтесь на нескользком полу, уберите все лишнее вокруг.
- 3Начинайте с освоения техники. Перед круговыми тренировками с гирей обязательно изучите базовые элементы.
- 4Контроль спины. Всегда держите позвоночник прямым. Не округляйте спину при наклонах!
- 5Не бросайте гирю резко. Все движения под контролем, следите за траекторией.
- 6Работайте в перчатках или с магнезией. Это защитит руки и улучшит хват.
- 7Следите за дыханием. Один подъем — один выдох. Не задерживайте дыхание: ритмичное дыхание снижает риск головокружения.
- 8Никакой боли. Если ощущаете боль, остановитесь. Усталость — да, острая боль — нет.
- 9Делайте все постепенно. Один подход по 30–50 секунд — это уже мощная нагрузка. Не стремитесь сразу к максимуму.
Примеры круговых программ с гирей
Теперь к самому интересному — к программам круговых тренировок с гирей.
Вариант для новичков
Выполняйте 2–3 круга по 5–6 упражнений, 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
- Присед с гирей в руках.
- Жим одной рукой (меняем руку каждый круг).
- Мельница.
- Румынская тяга.
- Прогулка фермера.
- Планка с гирей сбоку (перекатывание гири).
Вариант для продвинутых
Выполняйте 4 круга, 6 упражнений, 40 секунд работа / 15 секунд отдых.
- Толчок по длинному циклу.
- Рывок одной рукой.
- Турецкий подъем.
- Плие с гирей.
- Подъем плеч.
- Вращение гири вокруг головы.
Сжигаем жир с гирей: эффективный комплекс
Выполняйте 8 кругов, 20 секунд работа / 10 секунд отдых.
- Выпады с гирей.
- Рывок одной рукой.
- Жим одной рукой (меняем руку каждый круг).
- Скручивания с гирей.
- Румынская тяга.
Круговая тренировка с гирей 16 кг для мужчин и женщин дает возможность изменить тело в лучшую сторону, стать более выносливым, взбодрить ум и выйти из рутины. Гиря 16 кг станет надежным партнером всем спортсменам. Она универсальна, компактна и дает максимум отдачи за минимум времени. Попробуйте хотя бы один круг, и вы почувствуете, что ваше тело работает по-настоящему!
Гарантируем прогресс или вернём деньги
Максимальная эффективность будет доступна при работе с тренером. Запишитесь на первое занятие — поставим технику и подберём программу под вашу цель.
ЗаписатьсяКак часто тренироваться с гирей?
Сколько секунд отдыхать между упражнениями?
Можно ли тренироваться только с гирей?
Подойдет ли гиря 16 кг для женщин?
Когда я увижу результат?
Можно ли тренироваться с гирей одной рукой?
Какой рукой выполнять односторонние упражнения?
Можно ли заменить гирю гантелями?
Подходит ли этот вид тренировок для дома?
Гиря только для мужчин?
Я устал(а) после 1 круга — это нормально?
Автор публикации
