Сколько тренировок по кроссфиту нужно делать: подробный гид по частоте занятий

Кроссфит – это система функциональных тренировок высокой интенсивности, построенная на постоянном варьировании движений из тяжелой атлетики, гимнастики и кардио. Ответ на вопрос, сколько раз в неделю нужно заниматься, чтобы прогрессировать и не перетренироваться, зависит от стажа, целей и образа жизни.

Многие новички, насмотревшись роликов атлетов, приходят в зал с мыслью, что им нужно непременно пахать 5-6 раз в неделю. Энтузиазм заканчивается через месяц. Кто-то получает травму из-за невосстановленных связок, кто-то просто теряет желание переступать порог зала, так как центральная нервная система истощается, и мозг блокирует желание тренироваться.

Другая крайность – занятия раз в неделю с завышенными ожиданиями результатов. При таком режиме тело просто не успевает получать повторяющийся стресс, необходимый для адаптации. Вы топчетесь на месте, и любой комплекс дается вам так же тяжело, как и месяц назад.

Чтобы понять оптимальную частоту, нужно разобраться, что происходит с телом во время кроссфита. Это не просто поднятие тяжестей. Когда вы выкладываетесь на WOD (тренировке дня) на все 100%, вы не только воздействуете на мышцы, но и мощно нагружаете ЦНС.

Основа системы – постоянно варьируемые функциональные движения. Это значит, что упражнения регулярно меняются, задействуется все тело, а не отдельные мышцы, нагрузка распределяется неравномерно. Поэтому кроссфит нельзя сравнивать с классическим бодибилдингом, где одну группу мышц тренируют раз в неделю, например, грудь в понедельник, спина в среду, ноги в пятницу. Здесь организм получает комплексную нагрузку на каждом занятии.

Каждое взрывное движение, будь то взятие штанги на грудь или спринт, посылает сигналы от мозга к мышцам. Если вы ходите в зал слишком часто, нервная система не успевает восстановиться. Отсюда состояние, когда вы приходите в бокс, смотрите на табло с комплексом, но не можете заставить себя выложиться. Руки и ноги вроде целы, но внутри пустота. Когда ЦНС перегружена, человек чувствует вялость, снижается концентрация, падают результаты, даже если мышцы физически не болят.

Не забываем про кортизол – гормон стресса. Хронически высокий уровень кортизола из-за ежедневных интенсивных занятий ведет к проблемам со сном, аппетитом и набором лишнего веса, а не к желанным кубикам на прессе.

Частота занятий зависит не от желания, а от конкретных факторов. Вот что реально влияет на то, сколько раз вы сможете заходить в зал без вреда для здоровья:

• Тренировочный стаж. Нервно-мышечная связь и адаптация сухожилий у новичка и у атлета со стажем 3 года находятся в разных вселенных. Новичок после первого комплекса восстанавливается дольше, чем опытный спортсмен. Это нормальная реакция. Поэтому одинаковая программа не подходит всем.
• Интенсивность и структура программы тренировок. Можно ходить 5 раз в неделю, но на каждом занятии «сливать» разминку и кое-как делать растяжку. А можно ходить 3 раза, но выкладываться так, что после душа вы еле стоите. Второй вариант продуктивнее.
• Образ жизни. Работаете ли вы грузчиком или сидите в офисе? Есть ли у вас маленькие дети, которые будят вас по ночам? Недосып и ежедневный физический труд вне зала суммируются с нагрузкой от кроссфита.
• Качество питания и сна. Это база, без которой любая программа развалится.
• Общее состояние здоровья и стресс. Стресс и плохое самочувствие замедляют прогресс или вовсе сводят его на нет.
• Возраст. После 35-40 лет восстановление замедляется. Это факт физиологии, а не повод отказываться от занятий. Просто частоту и интенсивность нужно подбирать иначе.

Золотое правило эволюции в спорте звучит так: добавляйте нагрузку постепенно. Вот примерные ориентиры по частоте занятий для разных категорий людей.

Новичкам (2–3 раза)
Первые 2–3 месяца ваша главная задача не вес на штанге, а техника и адаптация связок к нагрузке. Оптимальная схема: 3 занятия. Например, понедельник-среда-пятница. Этого достаточно, чтобы мышцы восстанавливались, а нервная система училась правильно координировать движения. Если вы никогда не занимались спортом, можно начать даже с 2 раз. Организм скажет вам спасибо, и вы не возненавидите кроссфит после первого же месяца.

Средний уровень (3–4 раза)
Когда базовые движения (приседания, взятия, подтягивания) стали более-менее понятны, и вы перестали бояться штанги, можно увеличить частоту. Золотая середина для большинства любителей – 3-4 занятия. Вы успеваете и поработать над силой, и подышать в кардиосессиях, и при этом остаетесь свежим к следующим выходным. При 4 тренировках график часто строится по схеме: 2 дня занятий, день отдыха, еще 2 дня занятий, потом 2 дня отдыха.

Продвинутый уровень (4-5 раз)
Атлеты, которые целенаправленно готовятся к соревнованиям, могут тренироваться 5-6 раз в неделю. Но здесь есть важный нюанс: эти тренировки разные по интенсивности. Никто не выкладывается на максимум 6 дней подряд. Обычно в 7-дневной программе есть 2-3 тяжелых тренировочных дня, 2 дня средней тяжести и 1-2 дня работы над техникой, мобильностью или легкоекардио. Профессионалы знают, что нельзя втыкать спринтерские забеги и приседания с 90% от максимума каждый день.

Как это может выглядеть на практике? Несколько рабочих вариантов:

• Схема «3 через 1». Тренируетесь 3 дня подряд, потом день отдыха. Подходит для людей с жестким графиком, которым проще отходить три дня подряд и потом выдохнуть. Требует умения слушать тело: если на третий день чувствуется сильная усталость, стоит снизить интенсивность в эту тренировку.
• Классический график (4 занятия). Пн/Вт – тренировки, Ср – отдых, Чт/Пт – тренировки, Сб/Вс – отдых. Удобно, потому что никогда не работаешь больше двух дней подряд.
• Пятидневка с разбивкой. Пн – тяжелая силовая, Вт – гимнастика + кардио, Ср – отдых, Чт – снова тяжелая, Пт – комплекс на выносливость, Сб – работа над ошибками или командная тренировка меньшей интенсивности, Вс – полный отдых.

Иногда спортсмены попадают в ловушку: чем хуже результаты, тем чаще они идут в зал, пытаясь решить эту проблему. Это путь к перетренированности. Вот маркеры, что вам нужно взять паузу, а не добавлять еще одно занятие:

• Снижение результатов. Веса падают, бежать тяжелее, чем обычно.
• Постоянная усталость, которая не проходит даже после выходных.
• Проблемы со сном. Вы устаете, но заснуть не можете, часто просыпаетесь ночью.
• Отсутствие аппетита.
• Раздражительность и апатия.
• Потеря мотивации. Идти на занятие не хочется совсем.
• Боли в суставах и связках, которые не проходят.
• Частые простуды. Иммунитет снижается при хроническом стрессе.
• Учащенный пульс в спокойном состоянии.

Если отметили у себя 2-3 из этих симптомов, смело берите 7-10 дней отдыха или активного восстановления.

Дни без кроссфита не менее важны, чем дни с ним. Именно во сне и покое мышцы восстанавливаются, а ЦНС приходит в норму. Организм адаптируется к нагрузке. Это не значит, что нужно лежать весь день. Активный отдых, например, прогулка на 5-6 километров, плавание, растяжка отлично ускоряет восстановление. Научитесь отделять мышечную боль (крепатуру) от боли в суставах и усталости ЦНС. Первое – вариант нормы, второе – сигнал остановиться. Полное отсутствие отдыха снижает эффективность, даже если программа составлена правильно.