Кроссфит: со скольки лет можно начинать тренировки детям и подросткам?

Кроссфит – это система функциональных тренировок, где сочетаются силовые упражнения, работа с собственным весом, элементы гимнастики и кардио. Официальная организация CrossFit Inc. допускает занятия для детей с 3-5 лет в специальных программах CrossFit Kids в исключительно игровом режиме, без штанги и предельных нагрузок. Полноценные взрослые тренировки по кроссфиту рекомендованы с 18 лет, когда опорно-двигательный аппарат человека полностью сформирован. Начинать заниматься можно в любом возрасте, но условия будут разными.

Вопрос возраста важен, потому что нагрузка влияет на суставы, связки и сердечно-сосудистую систему. Родители спрашивают, можно ли отдать ребенка на такие занятия, а люди за 40 переживают, не поздно ли начинать. Ответ на оба вопроса: можно, но с оговорками. В обоих случаях ключевое значение имеют грамотная программа и контроль специалиста. Возраст определяет не право заниматься, а то, как именно выстраивается тренировочный процесс.

Кроссфит предполагает интенсивную работу. Без корректировки под возраст и уровень подготовки она может оказаться чрезмерной. Что важно учитывать:

• состояние опорно-двигательного аппарата;
• уровень координации и силы;
• стадию роста у ребенка и подростка;
• массу тела;
• наличие хронических заболеваний.

У ребенка костный скелет еще не до конца сформировался. У подростков активно меняется гормональный фон, растет длина костей, связки не всегда успевают адаптироваться. У взрослых после 35-40 лет чаще встречаются проблемы с коленями, поясницей, давлением. Поэтому избыточный вес снарядов, слишком интенсивная нагрузка, несоразмерная возрасту, и нарушение техники могут привести к травмам. Правильно подобранная тренировка по кроссфиту не должна походить на соревнования. Ее задача – развивать силу, выносливость и координацию без риска для здоровья.

Детский и взрослый кроссфит отличаются друг от друга. Различия принципиальные:

• Вес и интенсивность. Во взрослом кроссфите работают с олимпийскими штангами, тяжелыми гирями, выполняют мышечные выходы. В детских программах вес символический или вовсе отсутствует, акцент на движении, координации и правильной технике.
• Формат занятий. Упражнения для детей подаются через игру. Нет гонки за результатом.
• Обязательный контроль техники. Тренер акцентирует внимание на правильности выполнения упражнений, а не на количестве или сложности.
• Восстановление. У детей оно происходит быстрее, но нервная система устает иначе. Эмоциональная перегрузка может оказаться большей проблемой, чем мышечная.

Для ребенка занятие строится вокруг движений: приседания, прыжки, лазание, броски легкого мяча, простые подтягивания с резиной. Продолжительность меньше, чем у взрослых. Паузы для отдыха длиннее.

Для подростков и взрослых допустима работа со штангой, гирями, интервальные комплексы высокой интенсивности. Однако и здесь нагрузка масштабируется. Новичку не предлагают выполнять соревновательные комплексы без подготовки.

Компания CrossFit Inc. разработала направления CrossFit Kids и CrossFit Teens. В детском варианте допускаются занятия с 3-5 лет в игровом режиме. Это не тяжелая атлетика, а развитие базовых двигательных навыков.

1. Дети 3–7 лет

• В этом возрасте ребенок только осваивает базовые движения тела. Занятие по кроссфиту строится исключительно в игровой форме. В детской программе:
• бег в коротких отрезках;
• эстафеты;
• прыжки через невысокие препятствия;
• лазание по канату или шведской стенке;
• приседания и отжимания без отягощений;
• метание легких мячей.

Никаких гантелей, штанг и высокой интенсивности. Продолжительность около 20-30 минут. Главная задача – сформировать любовь к движению и базовую координацию.

2. Дети 7–12 лет

Дети уже способны воспринимать технические объяснения и выполнять движения осознанно. В 7–12 лет постепенно программа усложняется, добавляются элементы координационной и силовой работы: прыжки через скакалку, подтягивания (или их варианты с резинкой), работа с легкими медболами. Интенсивность остается умеренной, акцент по-прежнему на технике. Упражнения выполняются только с собственным весом или легким инвентарем, не вызывающим осевой нагрузки на позвоночник. Цель – научить ребенка правильно двигаться, держать баланс, работать в команде.

1. Если ребенок посещает секцию, важно:
2. Проверить квалификацию тренера.
3. Убедиться, что в группе дети одного возраста.
4. Получить одобрение педиатра.
5. Следить за самочувствием после занятия.

При грамотной организации тренировка укрепляет мышцы и снижает риск травм в других видах спорта.

Подростковый возраст – период активного роста и гормональных изменений. У подростков удлиняются кости, формируется мышечная масса, возможны скачки давления, координация временно ухудшается из-за резкого роста. Поэтому план тренировок строится аккуратно. Подростки занимаются по программе CrossFit Teens. Нагрузка постепенно возрастает, появляются элементы тяжелой атлетики с минимальными весами, гимнастические упражнения на кольцах и перекладинах.

Какие упражнения допустимы для подростков:

• Упражнения с собственным весом: отжимания, подтягивания, приседания без отягощения, планка, берпи, отжимания на брусьях.
• Легкие гантели и штанги при условии отточенной техники и под постоянным контролем тренера.
• Кардиоупражнения: бег, велосипед, прыжки со скакалкой, гребля.
• Гимнастика: подтягивания на кольцах, выходы в упор (с адаптацией под уровень), акробатические элементы.

Нежелательны максимальные веса на одно повторение, соревнования на скорость без отработанной техники, частые прыжки с большой высоты, сложные гимнастические элементы без подготовки.

Перед началом необходим медицинский осмотр. Особенно если у подростка есть:
проблемы с позвоночником, лишний вес, заболевания сердца и травмы в анамнезе. Тренер обязан следить за техникой каждого упражнения и корректировать нагрузку.

При правильной организации занятия дают ощутимые плюсы:

• развитие дисциплины;
• улучшение координации;
• формирование мышечного корсета;
• повышение выносливости;
• командный дух.

Подростки учатся работать в группе, ставить цели и доводить дело до конца.

Абсолютного запрета по возрасту нет, но существуют ограничения. К основным противопоказаниям относятся:

• тяжелые заболевания сердца;
• неконтролируемая гипертония;
• выраженные патологии суставов;
• острые воспалительные процессы и вирусные инфекции;
• недавние операции.

Ограничения, требующие адаптации программы:

• Умеренный сколиоз. Упражнения возможны, но осевые нагрузки исключаются, тренер подбирает безопасные альтернативы.
• Контролируемая астма. При наличии разрешения врача и ингалятора под рукой занятия возможны.
• Избыточный вес у ребенка. Нагрузка на суставы увеличивается, поэтому упражнения с прыжками и ударными нагрузками нужно ограничивать на начальном этапе.
• Плоскостопие. Необходима коррекция стопы и правильный выбор обуви.

Временные ограничения возможны после травм, при обострении хронических заболеваний, в период восстановления. Консультация врача обязательна при наличии хронических диагнозов, после длительного перерыва в физической активности, при жалобах на боли в спине, коленях, плечах.

Кроссфит доступен в любом возрасте, если тренировка выстроена грамотно. Ребенок получает базу движений и дисциплину, подросток силу и выносливость, взрослый улучшение самочувствия и физической формы. Главное – адаптировать упражнение под возможности человека.

Чтобы тренировка приносила пользу, а не проблемы, стоит соблюдать несколько правил.

1. Выбор тренера
Ищите специалиста с профильным образованием и опытом работы с вашей возрастной группой. Он должен уметь масштабировать нагрузку.

2. Постепенность
Нельзя начинать сразу с высокой интенсивности. Первые недели посвящаются изучению техники: приседания, тяги, жимы, базовые движения. Вес увеличивается только после уверенного освоения упражнения.

3. Разминка и восстановление
Каждое занятие должно включать суставную разминку, легкое кардио, растяжку после основной части, дни отдыха между тяжелыми тренировками. При недосыпе и постоянной усталости нужно уменьшить нагрузку.

4. Реалистичные ожидания
Результаты приходят постепенно. Особенно у взрослых, которые начинают после длительного перерыва.