Основные термины в кроссфите: полный словарь от А до Я для новичков

Термины в кроссфите – это система обозначений, названий упражнений, сокращений и аббревиатур, которые используются для описания тренировок, комплексов, заданий и инвентаря. Они помогают быстро понимать структуру тренировки, требования к нагрузке, способ и условия выполнения упражнений. Без знания терминологии сложно читать тренировочные задания, ориентироваться в расписании зала, отслеживать прогресс, общаться с тренером и единомышленниками.

Когда вы только начинаете заниматься кроссфитом, вас может удивить, сколько используется новых непонятных слов. Дело в том, что кроссфит появился в Америке, и многие термины пишут по-английски. Конечно, есть и адаптированные российские варианты, например, ЗКМБР – это тот же AMRAP, то есть нужно закончить как можно больше раундов за определенное время. Все же лучше знать термины на английском, особенно если хотите участвовать в соревнованиях. Зная сокращения, вы быстро поймете, что от вас требуется на тренировке.

В кроссфите есть несколько базовых принципов построения тренировочных комплексов. Они отличаются логикой выполнения, временем, объемом работы и способом оценки результата. Знание обозначений позволяет заранее понимать, с чем предстоит столкнуться на тренировке.

1. AMRAP (As Many Reps / Rounds As Possible). Задание на выполнение максимального количества повторений или раундов за заданное время. Темп работы подбирается самостоятельно. Важно грамотно распределять силы, так как чрезмерное ускорение в начале часто приводит к резкому снижению качества выполнения.
2. Tabata. Протокол, состоящий из восьми раундов. Каждый раунд включает 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Используется для развития выносливости и скорости. Часто применяется с упражнениями с собственным весом или легким оборудованием.
3. RFT (Rounds For Time). Необходимо выполнить установленное количество раундов за минимальное время. Результат фиксируется по секундомеру. В таких заданиях важно сочетание техники, скорости и умения контролировать дыхание.
4. EMOM (Every Minute On the Minute). В начале каждой минуты выполняется заданное количество повторений упражнения или серии упражнений. Оставшееся время минуты используется для восстановления. Чем быстрее выполнена работа, тем больше времени остается на отдых.
5. AFAP (As Fast As Possible). Выполнение задания максимально быстро без привязки к раундам или временным интервалам. Основной акцент делается на непрерывность движения и сохранение техники до конца комплекса.

Ниже приведена таблица с базовыми терминами, которые встречаются достаточно часто.

Air squat – обычный присед с весом собственного тела. Базовое движение, используемое в разминках, обучении и высокообъемных комплексах. Важны глубина приседания и стабильное положение корпуса.

Back squat – базовое силовое упражнение, при котором штанга располагается на верхней части спины. Основная нагрузка приходится на мышцы ног и ягодиц, активно включается корпус. В кроссфите применяется для развития силы и как элемент комплексных заданий.

Bench press – силовое упражнение со штангой, выполняемое лежа на скамье. Может входить в силовые тренировки и подготовительные циклы.

Double-unders – прыжки, при которых скакалка проходит под ногами дважды за один прыжок. Упражнение развивает координацию, ритм и выносливость. Часто используется в скоростных комплексах.

Hang power clean выполняется из положения, когда штанга находится выше колен. Прием осуществляется без глубокого приседания. Упражнение развивает силу и часто используется в тренировочных комплексах средней и высокой интенсивности.

HSPU – сложное гимнастическое упражнение, требующее силы плеч, устойчивости корпуса и контроля баланса. В тренировках может выполняться с упрощениями, например с опорой ног на коробку.

Knees to elbows – динамическое упражнение в висе. Используется для развития мышц пресса и координации. Часто включается в комплексы средней и высокой интенсивности.

Kettlebell swing – маховое движение гирей. Основная работа выполняется за счет разгибания тазобедренных суставов. Упражнение развивает выносливость, силу и контроль корпуса.

L-hold – статическое упражнение на пресс и сгибатели бедра. Выполняется в висе или на параллельных брусьях. Требует хорошей силы корпуса и контроля положения тела.

Lunges – упражнение, направленное на развитие силы ног и стабилизаторов. Выпады могут выполняться на месте, с шагом вперед, назад или в движении. Используются с собственным весом, гантелями, гирями или штангой.

Push-ups – классическое упражнение с весом тела. Применяется в различных вариантах, включая строгие и с отрывом рук от пола.

Pull-ups – подтягивания на перекладине. В тренировках используются разные варианты: строгие, с раскачкой, с дополнительным весом. Упражнение активно задействует мышцы спины и рук.

Ring dips – гимнастическое упражнение, требующее силы плечевого пояса и стабилизации. Используется как элемент силовых комплексов и в тренировках с собственным весом.

Rowing – работа на гребном тренажере. Гребля применяется для развития выносливости и как элемент кардионагрузки в комплексах. Результат может измеряться в калориях, метрах или времени.

Sit-up – упражнение на мышцы пресса. Выполняется из положения лежа с подъемом корпуса в положение сидя. Часто выполняется с фиксацией стоп и касанием пола за головой.

Snatch – олимпийское упражнение, при котором штанга поднимается с пола над головой за одно непрерывное движение. Встречаются различные варианты рывка, включая силовой и из виса.

Squat snatch – это вариант рывка, при котором атлет принимает штангу в глубоком приседании. Упражнение требует высокой подвижности плеч, тазобедренных и голеностопных суставов, а также хорошей координации. Часто используется в тренировках для развития мощности, техники и стабильности корпуса.

Squat – базовое движение, лежащее в основе многих упражнений. Приседание может выполняться с весом тела, со штангой, гирей или гантелями. Важен контроль глубины и положения корпуса.