Тренировки на выносливость: виды, упражнения и программы тренировок для мужчин и женщин

Выносливость – это способность организма длительно выполнять физическую работу без падения ее качества. Если говорить проще: сердце качает кровь, мышцы потребляют кислород, а вы при этом продолжаете двигаться и спокойно дышать. В физиологии выносливость делят на общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). Общая нужна всем, кто хочет бегать, плавать или просто не задыхаться, поднимаясь по лестнице. Силовая формируется про конкретный вид деятельности: боксеру нужна одна выносливость, велогонщику другая. Тренировка на выносливость – это комплекс упражнений, который системно нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также учит мышцы работать дольше при той же или возрастающей нагрузке. 

Методов тренировок на выносливость несколько, и каждый дает свой отклик. Не обязательно выбирать только один вид. Грамотная программа тренировок сочетает обычно разные виды.

1. Равномерная длительная работа
Классика: бег, гребной тренажер, велотренажер, беговая дорожка, эллипс в умеренном темпе от 30 до 90 минут. Пульс держится в районе 60–75% от максимума. Развивает аэробную базу и укрепляет сердечную мышцу.

2. Интервальный метод (HIIT)
Короткие максимальные усилия чередуются с паузами. Классическая схема: 20 секунд работы на пределе, 10 секунд отдыха. За 20–25 минут сердечно-сосудистая система получает нагрузку, сопоставимую с часовой пробежкой. Хорошо для тех, у кого мало времени или кому надоело монотонное кардио.

3. Переменный метод
Внутри одного занятия чередуют отрезки высокой и умеренной интенсивности. Например: 3 минуты быстрого бега, 2 минуты шага и снова бег. Переходный вариант между монотонным кардио и HIIT. Переменная нагрузка учит организм быстрее восстанавливаться между рывками и хорошо работает у людей, которые уже имеют базовый уровень физической подготовки. Подходит людям, которые уже имеют базу, но еще не готовы к полноценным интервалам.

4. Повторный метод
Несколько одинаковых отрезков с достаточным временем для восстановления между ними. Используется в беговой подготовке, например, 6 x 800 м с паузой 3 минуты. В зале это могут быть серии тяжелых упражнений с полноценным отдыхом.

Можно тренироваться в зале или на улице. Главное в упражнениях – правильная нагрузка и то, чтобы сердце работало достаточно долго в нужной зоне интенсивности. Упражнения ниже подойдут и новичкам, и опытным.

• Бег. Самый популярный инструмент. Для старта хватит 25-30 минут в темпе, при котором можно говорить, не задыхаясь. 
• Скакалка. Десять минут непрерывных прыжков заменяют по энергозатратам три километра бега. Развиваетсякоординация и выносливость мышц голени. Но подходит не всем из-за нагрузки на колени.
• Берпи. Комплексное упражнение, которое нагружает сразу большие группы мышц и поднимает пульс за считанные секунды. Выполняется серией: из стойки – упор лежа – отжимание – возврат – прыжок вверх. Выполнение берпи в течение 10 минут считается полноценным кардио с нагрузкой на все крупные группы мышц.
• Гребной тренажер. Один из лучших вариантов в зале для комплексной аэробной работы без ударной нагрузки на суставы. Включает ноги, спину, руки и корпус одновременно. Особенно хорош при проблемах с коленями.
• Велотренажер. Надежное кардио с минимальным риском травм. Можно варьировать сопротивление: имитировать подъем в гору, делать интервалы. При средней интенсивности за час уходит 400-600 ккал.
• Альпинист. Из упора лежа быстрое попеременное подтягивание коленей к груди. Нагружает кор, плечи и тазобедренные сгибатели. Хорошо вписывается в любой круговой комплекс.
• Плавание. Минимальный стресс для суставов при высокой нагрузке на сердце и дыхательную систему. Подходит людям с лишним весом, спортивными травмами или проблемами с позвоночником.

Силовая выносливость – это способность мышц многократно преодолевать сопротивление без снижения качества работы. Достигается это через умеренный вес и высокое число повторений от 15 до 30 за подход. Пауза между подходами короткая, 30-60 секунд. Это и есть ключевое отличие от обычного тренинга, где отдыхают 2-3 минуты. За счет этого одновременно улучшается выносливость и формируется рельеф.

Упражнения, которые развивают силовую выносливость:

• Приседания с собственным весом или легкой штангой, 20-25 повторений. Держат пульс на аэробном уровне, нагружают квадрицепс, ягодицы и стабилизаторы корпуса.
• Выпады в ходьбе, 30 повторений (по 15 на каждую ногу). На каждый шаг опускание до параллели с полом.
• Отжимания. Если 30 раз дается легко, добавляйте хлопок, меняйте ширину постановки рук или делайте паузу внизу.
• Подтягивания в многоповторном режиме. При достаточной технике 10–15 чистых повторений дают высокую нагрузку на широчайшие мышцы спины и бицепс.
• Тяга гантелей в наклоне, 20 повторений на каждую руку. При небольшом весе и быстром темпе включает всю цепь мышц спины и держит пульс.
• Жим гантелей стоя, 15-20 повторений. В отличие от сидячего жима, стоя включаются стабилизаторы, корпус работает полноценно, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему заметно выше.

Круговая тренировка – это пять-восемь упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха или с паузой в 15-20 секунд. Один круг занимает примерно 10-15 минут. Три-четыре круга – уже полноценная сессия на 45–55 минут, которая нагружает и сердце, и мышцы одновременно.

Готовый круговой комплекс для зала и дома:

• Прыжки на скакалке, 1 минута.
• Берпи, 15 повторений.
• Приседания, 20 повторений.
• Отжимания, 15 повторений.
• Альпинист, 30 секунд.
• Выпады в ходьбе, 20 повторений.
• Планка, 45 секунд.

После каждого круга две минуты отдыха. Повторить три-четыре раза. Если вы новичок, замените берпи на степ-ап на скамью, а прыжки на скакалке на ходьбу с высоким подниманием колен. Аэробный эффект останется, ударная нагрузка снизится.

Беговая дорожка удобна тем, что можно точно контролировать скорость и наклон. Особенно полезно зимой или при подготовке к соревнованиям.

Для базового развития подойдет равномерный бег продолжительностью 25-40 минут при пульсе 60-75% от максимального. Темп должен быть таким, чтобы дыхание учащалось, но оставалось управляемым. Если цель – быстро улучшить показатели, можно добавить наклон 3-6%. Это увеличивает нагрузку на мышцы ног и активнее включает сердечно-сосудистую систему.

Интервальная тренировка на развитие выносливости на беговой дорожке строится так: 5 минут разминки в спокойном темпе, затем 6-8 повторов по 1 минуте ускорения и 2 минуты легкого бега или шага. В конце 5 минут заминки. Такая работа занимает около 30 минут и хорошо развивает способность удерживать темп при утомлении.

Программа для улучшения выносливости должна учитывать текущий уровень подготовки, массу тела, восстановительные возможности и цели. Мужские и женские программы отличаются из-за распределения объема и разных акцентов.

Женщинам для устойчивого улучшения показателя обычно подходит сочетание аэробной и силовой работы умеренной интенсивности. Оптимальная частота – 3-4 раза в неделю.

Пример недельной схемы:

• День 1: бег на беговой дорожке 30 минут в равномерном темпе + выпады и динамическая планка.
• День 2: круговая тренировка (приседания, отжимания, подъемы на платформу, берпи, бег).
• День 3: блок на силу, 15–20 повторений (приседания, тяга гантелей, жим с умеренным весом).

Комплекс развивает общую и силовую выносливость без чрезмерной перегрузки. Женский организм обычно хорошо переносит объемную работу средней интенсивности, поэтому длительность кардио может постепенно увеличиваться до 40-45 минут.

Чтобы прогрессировать каждую неделю добавляйте 5 минут к кардиосессии или один дополнительный круг. На четвертой неделе интервалы усложняются – наклон поднимается до 12%, а вес инвентаря увеличивается.

Мужчины быстрее адаптируются к интенсивной работе, поэтому в программе можно использовать интервалы и более выраженный силовой компонент. Частота – 3-5 занятий в неделю в зависимости от уровня подготовки.

Пример схемы:

• День 1: интервальная тренировка на беговой дорожке.
• День 2: упражнения на силу (приседания, жим лежа, тяга) по 12-20 повторений.
• День 3: продолжительный бег 35-50 минут.
• День 4: круговой комплекс с берпи, прыжками и короткими отрезками бега.

Такая организация нагрузки позволяет развивать и аэробную, и силовую выносливость. Важно следить за восстановлением. Если снижается качество сна или появляется хроническая усталость, объем работы стоит уменьшить.

Для прогресса еженедельно добавляется одно повторение в каждом подходе или на 5% увеличивается рабочий вес, но только если текущее число повторений выполняется без потери техники.

Хорошее занятие не то, после которого вы едва добрались домой, а то, после которого снова хочется в зал. Несколько правил, которые знают профессионалы, но редко объясняют новичкам.

Оценивайте стартовый уровень. Пробегите 1,5 км и засеките время. Если получилось больше 10 минут для мужчин и 12 минут для женщин, начинайте с легких пробежек и ходьбы с ускорениями, не с HIIT. Увеличивайте еженедельный объем нагрузки не более чем на 10%. Если бегаете 20 км в неделю, добавляйте не более 2 км. Это снизит риск травм.

Начинайте с разминки. Всего 7-10 минут суставной гимнастики и легкого бега перед основной работой разогревают мышцы и готовят сосуды к нагрузке.

Контролируйте пульс. Многие, начиная заниматься, работают в третьей зоне пульса 130-140 ударов в минуту, считая это золотой серединой, но на деле это самая неэффективная зона для новичка. С одной стороны, организм уже испытывает стресс и вырабатывает кортизол, с другой мышцам все равно не хватает кислорода для полноценной работы. Вы расходуете силы и не прогрессируете. Переход в четвертую зону (выше 140) категорически не рекомендуется из-за очень высоких перегрузок сердца. Тренируясь, оставайтесь во второй пульсовой зоне – 110-120 ударов в минуту. Со временем нагрузка будет ощущаться иначе, тело привыкнет работать экономично. Если пульс постоянно выше нормы при одинаковой нагрузке, вы не восстановились.

Пейте воду во время занятия. При работе дольше 30 минут пейте 150-200 мл каждые 15-20 минут. Обезвоживание на 2% от массы тела снижает производительность примерно на 20%.

Без полноценного восстановления прогресс либо замедляется, либо откатывается назад. С точки зрения физиологии организм адаптируется к физическому стрессу не во время нагрузки, а после нее.

• Сон. Самый мощный инструмент. Во время глубокого сна выделяется гормон роста, который запускает восстановление мышечных волокон. Тем, кто регулярно тренируется, рекомендуется спать 7-9 часов.
• Питание в течение часа после завершения. Окно для усвоения белка и углеводов до 60 минут. Соотношение: примерно 3-4 г углеводов на 1 г белка. Для закрытия углеводного окна подойдет, к примеру, куриная грудка с гречкой, творог с бананом, яйца с хлебом.
• Растяжка после занятия. Всего 10-15 минут статической растяжки снижают мышечную болезненность на следующий день. Тяните то, что работало активнее всего.
• Активное восстановление. Легкая ходьба или спокойная езда на велосипеде на следующий день после тяжелой тренировки улучшает кровообращение в мышцах и ускоряет вывод продуктов распада.
• Холодная вода. Погружение в воду 10-15 °C на 10-15 минут снижает воспаление в мышцах. Профессиональные спортсмены используют этот метод регулярно. Обычному неподготовленному человеку достаточно контрастного душа.
• Массажный валик. Примерно 5-10 минут прокатки мышц снимает локальное напряжение и улучшает подвижность.

Показателем нормального восстановления является то, что в следующий раз вы начинаете упражнения с энергией, а не с ощущением усталости. Небольшая крепатура допустима. Боль, которая мешает нормально двигаться, говорит о том, что вы перебрали с нагрузкой.