Накачать кроссфитом тело: реально ли это? Можно ли набрать массу и как сделать это правильно?

Накачать тело с помощью кроссфита можно, но есть специфика, которую нужно учитывать. Этот вид спорта сочетает силовые упражнения, работу с весом собственного тела и высокую интенсивность, что создает условия для роста мышц. Набор массы достигается при трех условиях: есть прогрессия нагрузок, соблюдается профицит калорий и выстроена программа тренировок с учетом восстановления. При нарушении хотя бы одного пункта мышечная масса растет слабо. Ниже c экспертами Флоу Роу разбираемся, как заниматься, чтобы результат был предсказуемым.

Чтобы понять, как расти в кроссфите, нужно четко видеть разницу между ним и классическим бодибилдингом или пауэрлифтингом. Потому что у разных видов спорта разная физиология воздействия на мышцы. Ниже сравнение по семи ключевым параметрам.

Главный вывод из этой таблицы: в бодибилдинге вы создаете стресс для мышцы, чтобы она потом восстановилась и стала толще. В кроссфите вы создаете стресс для энергетических систем организма. Рост мышц здесь – скорее «побочный эффект» грамотной программы, а не ее прямая цель.

Главная проблема, с которой сталкивается новичок, – это хронический дефицит калорий и катаболизм. Организм, работающий на пределе ЧСС 3-4 раза в неделю, начинает экономить. Он сбрасывает мышцы как лишний балласт, чтобы было легче использовать свое тело во время энергоемких упражнений.

1. Первая сложность: высокий расход энергии
За одну 45-минутную тренировку можно сжечь от 600 до 1100 ккал. Это огромная цифра. Чтобы масса росла, нужно съедать значительно больше нормы. Если вы оставите питание как у офисного работника, вы будете худеть, даже если едите много.
Как обойти: рассчитайте свою норму поддержания и добавьте сверху 400-600 ккал. Но это должны быть не пустые углеводы, а качественная пища с упором на белок.

2. Вторая сложность: нагрузка на нервную систему
Кроссфит истощает ЦНС быстрее, чем работа с железом. Постоянные взрывные усилия, работа на время для организма является стрессом. Когда нервная система устает, сила падает, и сигнал к росту мышц блокируется.
Как обойти: введите четкую цикличность. Нельзя ходить на каждую тренировку на пределе. Делайте одну тяжелую силовую неделю (меньше повторений, больше вес) и одну неделю с акцентом на метаболическую работу.

3. Третья сложность: гликогеновое голодание
Высокообъемная работа с большим количеством повторений быстро сжигает гликоген в мышцах. Если его не восполнять, мышцы выглядят плоскими и не растут.
Как обойти: углеводная загрузка перед тренировкой и обязательный прием пищи сразу после. Окно возможностей короче, чем в бодибилдинге, из-за истощения кортизолом.

4. Четвертая сложность: техника при сильной усталости
Когда вы делаете 50 берпи, а потом хватаете штангу на грудь, техника страдает. Это приводит к травмам и выбивает из колеи на недели.
Как обойти: отделять техническую работу от метаболической. Перед WOD (тренировкой дня) делать отдельную силовую часть, где вы работаете с 70-80% от максимума идеально технично.

Несмотря на все сложности, масса набирается. Вопрос в том, за счет каких механизмов.

• Развитие быстрых мышечных волокон. Взрывные движения, такие как рывок штанги, взятие на грудь, прыжки на тумбу, задействуют быстрые волокна второго типа. Они обладают наибольшим потенциалом к росту. Чем быстрее и мощнее движение, тем сильнее сигнал к гипертрофии этих волокон.
• Накопление жидкости и гликогена. Метаболический стресс от большого количества повторений (например, в комплексах «Френ» или «Синди») вызывает сильный пампинг. Это не только визуальный эффект на час. Постоянный пампинг растягивает фасции (оболочки мышц) и заставляет организм запасать больше гликогена и воды в мышечных клетках, чтобы справляться с нагрузкой в следующий раз. Это дает реальный объем.
• Гормональный отклик. Исследования показывают, что тренировки, вовлекающие большие мышечные группы с коротким отдыхом, дают всплеск тестостерона и гормона роста. Особенно если в комплексе есть тяжелые базовые движения, например, становая тяга, приседы, жимы стоя.
• Адаптация к утилизации молочной кислоты. Со временем тело учится использовать лактат как топливо. Это позволяет работать дольше и интенсивнее, что косвенно ведет к большей механической нагрузке на мышцы и, как следствие, к микротравмам и росту.

Мышечная масса – это результат симбиоза силы и метаболической выносливости. Мышцы становятся не только объемными, но и плотными, функциональными.

Для роста нужно сочетать две вещи: силовую базу и объемную метаболическую работу. Приведенные ниже комплексы (WOD) считаются самыми эффективными. Они построены так, чтобы нагрузить крупные мышечные пласты и не дать вам умереть от истощения в первые 2 минуты.

1. Линда
Состав: Становая тяга (1.5 веса тела), жим лежа (вес тела), взятие штанги на грудь в стойку (0.75 веса тела).
Формат: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений. Комплекс дает мощнейшую механическую нагрузку на всю спину, ноги и грудь. Работает на силу и мышечную массу лучше любой изоляции.

2. Синди
Состав: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний.
Формат: За 20 минут сделать максимальное количество раундов (AMRAP). Идеальный комплекс для роста мышц верха тела. Большой объем подтягиваний и отжиманий при постоянном времени под нагрузкой стимулирует мышцы плечевого пояса и рук.

3. Строгая Линн
Состав: Жим лежа и подтягивания.
Формат: 5 раундов на максимум повторений без ограничения по времени (сколько можешь, столько делаешь). Отдых между раундами произвольный. Чистая силовая работа, направленная на увеличение силы, объема груди и широчайших мышц.

4. Грейс
Состав: 30 взятий штанги на грудь в стойку.
Формат: Олимпийское упражнение на время. Вес для мужчин 60 кг, для женщин 42 кг. Взрывная работа. Хорошо грузит трапеции, ягодицы, переднюю дельту. Делать нужно мощно, но технично.

5. Френ
Состав: 21-15-9 повторений. Трастеры (присед со штангой + жим над головой) и подтягивания.
Формат: Спринт. Самый известный комплекс. Хотя его боятся из-за жжения в ногах, он отлично строит мышцы ног и спины за счет взрывного характера.

6. Мясная колода карт
Состав: Колода карт. Каждой масти соответствует упражнение, например, пики/приседания со штангой/становая/отжимания. Карта – количество повторений, валет=11, дама=12 и т.д.
Формат: На выбывание. Огромный стресс для мышц, заставляющий их адаптироваться и расти за счет непредсказуемой вариативности.

7. Барбара
Состав: 5 раундов: 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний на пресс, 50 приседаний.
Формат: Строгий отдых 3 минуты между раундами. Высокообъемная работа. Заставляет мышцы кора и рук работать на выносливость, что ведет к укреплению мышечного корсета и росту выносливости мышц.

8. Энджи
Состав: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 скручиваний, 100 приседаний.
Формат: На время. Чтобы сделать 100 подтягиваний, мышцам придется адаптироваться и стать сильнее. Отличный комплекс, который усилит легкую силовую тренировку.

Ниже даем конкретные рекомендации, которые реально влияют на результат.

1. Отделяйте силовую от WOD. Не делайте силовую часть и метаболическую в один день, если хотите именно мышечной массы.
2. Работайте в зоне 70-80% от максимума. Для гипертрофии важнее объем работы, а не абсолютный вес. Взрывные движения должны быть быстрыми, но вес должен позволять держать технику идеально.
3. Не гонитесь за рекордами каждый день. Рекорды при высокой интенсивности – это путь к истощению ЦНС. Оставьте личный рекорд на раз в 2-3 недели. В остальное время работайте с комфортным, но ощутимым весом.
4. Сон – ваше все. При высокой интенсивности тренировок спать нужно минимум 8 часов. Если спите меньше, то ни тренировки, ни питание не помогут, так как основная часть анаболических гормонов выделяется во время сна.
5. Контролируйте стресс. Хронически высокий кортизол разрушает мышечную ткань и блокирует рост.
6. Ешьте до тренировки. За 1.5 часа до тренировки нужны сложные углеводы (гречка, овсянка, рис) и немного белка. Это даст энергию и спасет мышцы от сгорания во время высокоинтенсивной работы.
7. Пейте BCAA или изотоники во время тренировки. Если WOD длится больше 15 минут, и вы чувствуете слабость, аминокислоты помогут.
8. Избегайте перетренированности. Признаки: постоянная крепатура, апатия, нежелание идти в зал, плохой сон. Если это случилось, возьмите неделю отдыха или ходите только на легкие кардио. Лучше отдохнуть неделю, чем потерять месяц из-за травмы или истощения. Периодически снижайте нагрузку – раз в 4-5 недель делайте разгрузочную неделю с меньшим объемом и интенсивностью.