Кроссфит: сколько калорий сжигается на самом деле и почему цифры могут быть разными?

Кроссфит – это система высокоинтенсивного функционального тренинга. В ее основе постоянно меняющиеся комплексы упражнений, которые включают элементы тяжелой атлетики, гимнастики и циклических видов спорта вроде гребли или бега. Тренировки проходят с высокой интенсивностью, часто на время или на максимальное количество раундов. За счет этого тренировки часто используются для похудения, так как позволяют сжечь максимальное количество калорий.

За стандартное часовое занятие человек может сжечь от 500 до 800 калорий. Для сравнения: это примерно в 1.5-2 раза больше, чем за час бега в среднем темпе. В отдельных случаях, особенно во время коротких, но предельно интенсивных комплексов, расход может превышать 1000 калорий за тренировку. Показатели могут служить лишь ориентиром. Ваш результат будет зависеть от веса, уровня подготовки, интенсивности работы и структуры самого тренировочного комплекса. Подробнее о том, как именно кроссфит способствует жиросжиганию и как повысить эффективность тренировок для снижения веса, читайте в статье.

Расход энергии – величина непостоянная. Она меняется от человека к человеку и от тренировки к тренировке. Понимание, от чего она зависит, позволяет не гадать, а управлять процессом похудения.

• Ваши физические данные. Основной из них – вес тела. Человек массой 100 кг на том же занятии потратит значительно больше энергии, чем человек весом 60 кг, просто потому, что ему нужно перемещать большую массу. Имеет значение и состав тела: мышцы метаболически активнее жира, поэтому при одинаковом весе более мускулистый человек будет тратить немного больше калорий даже в состоянии покоя. Девушка вы или парень при этом значения не имеет.
• Уровень вашей подготовки. Здесь есть парадокс. Новичок может субъективно выложиться на все 100%, его пульс зашкаливает, а мышцы горят. Но его общая работоспособность и эффективность движений пока низки. Он тратит много сил на борьбу с неправильной техникой и не может поддерживать высокую интенсивность долго. Опытный атлет, чье тело адаптировано к нагрузкам, работает экономичнее, но при этом он выполняет больший объем работы за то же время: поднимает больший вес, делает больше повторений, меньше отдыхает. В итоге его итоговый расход часто выше.
• Интенсивность. Именно она отличает кроссфит от многих других форматов. Чем быстрее вы качественно выполняете заданный комплекс, тем выше интенсивность. Можно час провести в зале, делая долгие паузы между подходами, и сжечь 300 калорий. А можно за 20 минут выложиться в комплексе «Фрэн» и потратить те же 300. Именно работа на высокой мощности запускает самые глубокие метаболические процессы.
• Опыт и прогресс. Организм адаптируется. Одна и та же нагрузка со временем будет требовать все меньше энергии. Сегодня комплекс «Синди» выжимает из вас все соки. Через три месяца регулярных занятий вы сделаете в полтора раза больше раундов, но потратите меньше калорий, потому что тело привыкло. Чтобы продолжать прогрессировать, нужно менять нагрузку: увеличивать вес, сокращать время на выполнение, усложнять движения.

Расход энергии происходит в две выраженные фазы.

Во время выполнения WOD организм использует все доступные источники энергии. Сначала в ход идут запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах, затем гликоген. При высокой интенсивности и недостатке кислорода включается анаэробный гликолиз, что приводит к образованию молочной кислоты – отсюда ощущение жжения в мышцах. Чтобы обеспечить эти процессы, сердце качает кровь с бешеной скоростью, легкие работают на пределе. На это обслуживание требуется колоссальное количество калорий.

Это то, что делает высокоинтенсивный тренинг особенно эффективным для снижения веса. После тренировки ваше тело не может мгновенно переключиться в режим покоя. Ему нужно:

• восстановить уровень кислорода в крови и мышцах;
• вернуть к норме уровень кортизола и адреналина;
• охладиться и нормализовать температуру;
• восполнить запасы гликогена в печени и мышцах;
• запустить процессы восстановления микроразрывов в мышечных волокнах, полученных во время силовой нагрузки.

На это организму нужна энергия. И он берет ее, продолжая сжигать калории. Процесс научно называется EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). После качественной высокоинтенсивной тренировки метаболизм может оставаться ускоренным от 24 до 48 часов. Это значит, что вы продолжаете тратить больше энергии, даже когда сидите на диване или спите. Величина этого эффекта может составлять от 10% до 25% от калорий, сожженных на самой тренировке. То есть, потратив 600 ккал в зале, вы добьете дожиганием еще 60-150 ккал.

Именно сочетание высокого расхода во время занятия и существенного EPOC после него формирует тот мощный жиросжигающий потенциал, за который ценят кроссфит. Важно помнить: механизм работает на полную только при условии правильного восстановления – сна и питания.

Да, кроссфит может быть очень эффективным инструментом для снижения веса и изменения состава тела. Но важно понимать механизм.

За счет чего происходит похудение?

1. Прямой значительный расход энергии. За одно занятие сжигается большое количество калорий. Регулярные занятия 3-4 раза в неделю создают серьезный недельный дефицит только за счет активности, что способствует снижению веса.
2. EPOC. Эффект дожигания, который длится сутки и более, означает, что ваш базовый уровень метаболизма (сколько калорий вы тратите в покое) повышается. Энергия уходит на восстановление мышц, нормализацию дыхания, температуры тела и нервной системы. Именно за счет этого сжигается больше по сравнению с обычным кардио.
3. Рост и сохранение мышечной массы. Самый важный для долгосрочного результата пункт. Силовые компоненты – работа со штангой, гирями, гимнастические упражнения с весом тела – являются мощным стимулом для мышц. В ответ на нагрузку организм стремится укрепить мышечные волокна. Мышечная ткань – это активная метаболическая ткань. Каждый килограмм мышц требует дополнительных калорий просто для своего поддержания. Чем больше у вас мышц, тем больше вы сжигаете круглосуточно.
4. Улучшение метаболического здоровья. Регулярные высокоинтенсивные тренировки повышают чувствительность клеток к инсулину. Это значит, что организм лучше использует углеводы из пищи для энергии, а не отправляет их в жировые запасы. Также улучшается функция митохондрий, что оптимизирует процессы жиросжигания.

Без контроля питания похудение будет медленным или его не будет вовсе. Можно легко перекрыть часовую тренировку одним обильным приемом неподходящей пищи. Поэтому тренировки для снижения веса работают только в связке с осмысленным питанием, обеспечивающим умеренный дефицит.

Лучшие упражнения кроссфита для жиросжигающей тренировки – те, что задействуют максимум мышечных групп и позволяют поддерживать высокую интенсивность.

• Гребля на тренажере. Идеальное начало занятия или часть комплекса. Включает ноги, спину, кор, руки. Спринт на гребле – это вызов и огромный расход калорий.
• Упражнения с гирей: толчок и рывок. Движения, которые развивают мощность и выносливость, заставляя работать все тело как единое целое.
• Берпи. Классика, которую многие любят именно за ее эффективность. Сочетание приседа, упора лежа, отжимания и прыжка мгновенно поднимает пульс до предела.
• Приседания: со штангой на спине или на груди, с гирей, прыжковые. Ноги – крупнейшая мышечная группа, их работа дает максимальный метаболический отклик.
• Штанга: взятие на грудь, толчок, становая тяга. Базовые многосуставные движения. Они требуют правильной техники, но именно они дают тот самый мощный гормональный отклик и эффект дожигания.

Эти упражнения редко выполняются по отдельности. Их объединяют в комплексы. Например:

• «Хелен», 3 раунда на время: бег 400 метров, 21 мах гирей, 12 подтягиваний.
• «Грейс»: 30 взятий штанги на грудь с толчком на время.
• «Синди» 20 минут AMRAP, как можно больше раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
• «Фрэн»: 21-15-9 повторений, всего два упражнения – трастеры со штангой и подтягивания.
• «Джеки», выполнение на время: 1000 метров на гребном тренажере, 50 трастеров с пустым грифом, 30 подтягиваний.

Ориентировочное количество калорий, сжигаемых при популярных упражнениях

Отдавайте приоритет технике, а уже потом интенсивности. Погоня за скоростью в ущерб правильному движению – путь к травме и низкой эффективности. Уделите время отработке базовых движений с тренером. При качественном выполнении больше задействованных мышц и больший расход калорий, соответственно, и активнее снижение веса.

Следите за прогрессом. Если вы месяц делаете один и тот же комплекс с одинаковым весом и за одинаковое время, тело адаптировалось, и расход калорий снизился. Нужно улучшать результат: быстрее, тяжелее, больше раундов. Записывайте свои показатели, чтобы отслеживать и вовремя корректировать для прогресса.

Работайте над плотностью тренировки. Со временем нужно сокращать время отдыха между подходами или упражнениями в рамках комплекса. Попробуйте выполнить следующий WOD, поставив таймер на 2-3 секунды перерыва между движениями.

Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Даже если ваша цель похудеть, не избегайте силовых тренировок с приседом, жимом или тягой. Это фундамент, который поможет прокачать мощность во всех остальных комплексах и сформировать активные мышцы.

Не забывайте отдыхать. Сон 7-8 часов, питание с достаточным количеством белка для восстановления мышц, дни активного отдыха или полного покоя важны для роста. Перетренированность ведет к остановке прогресса и увеличению уровня гормона стресса кортизола, который может мешать снижению веса.