Что такое кроссфит: руководство от экспертов по системе тренировок для новичков и опытных

Кроссфит (от английского слова crossfit, переводится как «перекрестный фитнес») – это система тренировок, построенная на многопрофильных упражнениях высокой интенсивности. Метод объединяет элементы гимнастики, атлетики и функциональной силовой подготовки, создавая единый физический комплекс для развития всего тела. Если сформулировать простым языком что такое кроссфит в фитнесе, то это способ тренироваться так, чтобы тело развивалось сразу в нескольких направлениях.

Эта статья дает подробное описание метода и помогает разобраться в сути, задачах и структуре тренировок. Читайте дальше, чтобы понять, как устроен этот вид спорта, почему он стал популярным и подходит ли он вам.

В конце 90-х американский тренер Грег Глассман начал объединять упражнения из разных спортивных направлений, чтобы подготовить атлетов, способных справляться с широким спектром физических задач. Он искал тренировку, которая делала бы человека готовым к любой физической задаче, от подъема по лестнице с тяжелой сумкой до рывка в экстремальной ситуации. В результате разработал систему, способную одновременно развивать силу, выносливость и скорость реакции. В 2000-ом году тренер Грег Глассман совместно с супругой зарегистрировал торговую марку Crossfit Inc. Универсальная система тренировок и тогда, и сейчас успешно используется для подготовки для пожарных, военных и спортсменов.

Первые группы тренировались в обычных залах без фирменного оборудования. Но результаты оказались настолько убедительными, что вокруг метода быстро образовалась сообщество. К 2001 году кроссфит оформился как проект со своей структурой и лицензированием. Система начала распространяться по США, затем по миру.

Сегодня это огромная индустрия, международные соревнования, тысячи тренеров и отдельная культура физической подготовки. Но базовая идея осталась прежней: тренировки, развивающие тело комплексно.

Система кроссфит-тренировок строится на трех основных группах упражнений:

1. Гимнастические движения. Подтягивания, выходы силой, берпи, стойки на руках, элементы работы с собственным весом. Они формируют контроль над телом, координацию и стабильность.
2. Атлетические упражнения. Бег, гребля, прыжки на тумбу, спринты, работа со скакалкой. Эти активности развивают выносливость и улучшает общее физическое состояние.
3. Силовые упражнения. Толчок, рывок, присед, становая тяга, работа со штангой, гирями и медболами. Силовая часть укрепляет мышцы и повышает способность выполнять взрывные движения.

Каждое занятие – это программа, в которую тренер объединяет разные элементы в единый тренировочный комплекс. Формат помогает развивать скорость, координацию, мощность и общую функциональность.

Крос-тренинг опирается на четкие тренировочные принципы, которые задают стиль кроссфита и делают его рабочей системой для широкого круга людей.

1. Разнообразие. Каждая тренировка отличается от предыдущей. Организм не адаптируется окончательно и продолжает прогрессировать.
2. Высокая интенсивность. Упражнения выполняются в динамичном темпе, что помогает повысить физический потенциал и быстро улучшить кондиции.
3. Функциональность движений. Все элементы максимально приближены к естественным паттернам: приседания, толчки, перенос веса, прыжки, тяги. Это повышает практическую пользу занятий.
4. Контроль техники. Несмотря на интенсивность, важен учет правильной механики движений. Для этого тренер помогает участникам двигаться безопасно.
5. Доступность. Нагрузка масштабируется под любой уровень. И любители, и профессионалы в кроссфите выполняют одну и ту же программу, но с разными весами и количеством повторений.

У метода несколько практичных задач:

• укрепление мышц нижней и верхней части тела;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
• развитие функционального физического состояния;
• повышение запаса выносливости;
• улучшение реакции, скорости и устойчивости;
• развитие навыков контроля над телом;
• повышение силы хвата и мобильности суставов.

Кроссфит – это оптимальное направление, чтобы заниматься им отдельно или добавить к другим тренировкам. Бегуны, бойцы, пловцы и велосипедисты часто его используют, чтобы стать сильнее и выносливее. Если хотите быть в форме, улучшить результаты да так, чтобы тренировки не надоедали, то кроссфит – ваш выбор. Он помогает развивать все тело целиком, а не только отдельные мышцы. Новичкам он дает возможность быстро прийти в форму и почувствовать себя лучше. Даже если вы только начинаете, результат будет виден через несколько недель, независимо от возраста и опыта.

Этот вид спорта стал популярным благодаря ряду преимуществ. Именно они сделали кроссфит популярным среди начинающих и продвинутых атлетов.

• Всестороннее развитие. Ни один другой вид спорта не объединяет одновременно силу, выносливость, гибкость и координацию. Вы развиваетесь гармонично, становитесь быстрее, ловчее, улучшаете координацию, работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
• Функциональность. Все движения естественные, они повторяют то, что человек делает в жизни. Присед, отжимания, выпады, подъем штанги – это тренировка тела для повседневной активности.
• Высокая эффективность. Короткие, но чрезвычайно интенсивные кроссфит нагрузки – это настоящий метаболический пожар. Они сжигают калории не только во время самого занятия, но и запускают эффект «дожигания», когда организм сжигает калории еще долгое время после тренировки.
• Быстрый результат. Уже через несколько недель регулярных тренировок про кроссфиту растет сила, улучшается форма, уменьшается масса и процент жира в организме.
• Нескучные тренировки. Разнообразие – ваш лучший друг и главный принцип. Вы никогда не знаете, что ждет вас на следующей тренировке. Такой подход, по сути, гарантирует нескучный кроссфит на годы вперед.
• Командный дух и мотивация. Занимаясь в зале для кроссфита, вы попадаете в сообщество. Вы получаете невероятную поддержку, дружескую конкуренцию и мотивацию от окружающих, что часто заставляет выложиться сильнее, чем в одиночку.
• Психологический эффект. Тренировки по кроссфиту заряжают энергией, прокачивают уверенность в себе и учат справляться со стрессом.
• Гибкость методики кросс-тренинга. Можно выстроить тренировки под любую цель: набор массы, снижение веса, восстановление формы после перерыва.

Кросс-тренинг делится на несколько последовательных частей:

Разминка

Подготовка суставов, легкая работа на мобилизацию и дыхание. Это снижает риск травм и помогает войти в рабочий режим. Часто включает короткие кардиоэлементы, вращения и подготовительные движения для основных упражнений.

Отработка техники

Участники разбирают разные упражнения: приседания, рывки, толчки, прыжки, гимнастику и прыжки со скакалкой. Тренер объясняет, как все это работает, и помогает лучше контролировать движения.

Главный комплекс

Сердце кросс-тренинга. Именно здесь проявляется суть кроссфита. Здесь комбинируются функциональные, силовые и аэробные упражнения. Комплекс может быть коротким и мощным или длинным и выносливым. Формат меняется ежедневно.

Заминка

Спокойное дыхание, мягкое восстановление, растяжка. Это снижает нагрузку на мышцы и помогает восстановлению.

Обычно тренировка занимает от 45 минут до часа. Она подойдет всем: и тем, кто только начал, и опытным спортсменам, и даже профи, кто использует кросс-тренинг как дополнение к основным занятиям.

В кроссфите используются стандарты, которые помогают сравнивать результаты. Примеры нормативов для кросс-тренинга:

• выполнение тестовых комплексов на время, например, «Фрэн», «Синди», «Грейс»;
• максимальный вес при выполнении базовых движений, к примеру, приседа, жима, рывка или толчка.

Также есть уровни подготовки – категории, которые помогают определить, к какой группе относится спортсмен. Они используются в соревновательной практике, в обучении и при составлении программ для кросс-тренинга.

Пример нормативов

Нормативы для кросс-тренинга не обязательны для всех. Но они помогают оценивать свой физический прогресс и видеть динамику. Благодаря этому спортсмен понимает, в каком направлении ему развиваться: улучшать скорость, работать над силой, корректировать технику или прокачивать устойчивость к нагрузкам.

Прогресс в кроссфите строится на постепенном увеличении нагрузки и контроле техники. Любые изменения должны быть плавными: увеличение веса, темпа или объема упражнений проводится только после того, как человек уверенно выполняет движение в базовой форме. Важный ориентир – стабильность. Если выполнение комплекса дается без резких скачков пульса, рывков и потери контроля, можно переходить к более сложным вариантам.

Безопасность кросс-тренинга держится на трех вещах: правильная механика, адекватный вес и достаточное восстановление. Чем точнее техника, тем ниже риск травмы во время интенсивной работы. Отягощения подбирают так, чтобы последние повторы давались тяжело, но без нарушения амплитуды. Между тренировками нужно время на восстановление – сон, питание и умеренная активность помогают организму адаптироваться к нагрузке и двигаться вперед без перегрузок.

Как понять, что вы прогрессируете?

• Начинаете быстрее завершать одни и те же WOD.
• Можете сделать больше раундов в AMRAP.
• Берете больший вес в упражнениях с отягощениями.
• Легче выполнять гимнастику в кроссфите, например, подтягиваться без резинки.
• Повышается общая выносливость в течение дня.
• Улучшается техника и координация движений.