Кроссфит комплексы тренировок: что это, польза, виды упражнений, программы для начинающих и продвинутых

Кроссфит – это методика функционального тренинга, сочетающая гимнастику, силовые упражнения и кардио. Термин появился в 2000-ом году, когда тренер Грег Глассман совместно с супругой зарегистрировал торговую марку Crossfit Inc. Он разработал систему, способную одновременно развивать силу, выносливость и скорость реакции. Он искал тренировку, которая делала бы человека готовым к любой физической задаче, от подъема по лестнице с тяжелой сумкой до рывка в экстремальной ситуации. Универсальная система тренировок и тогда, и сейчас успешно используется для подготовки для пожарных, военных и спортсменов.

Суть кроссфита в разнообразии и функциональности. Здесь нет скучных повторений изо дня в день. Каждый раз новый комплекс движений, новый вызов и новая нагрузка. Это нескучный кроссфит, где задействовано все тело: ноги, спина, пресс, плечи, руки. Занятия проходят в формате WOD (Workout of the Day). Элементы гимнастики в кроссфите чередуются с силовыми и кардионагрузками. Сеты короткие, но очень интенсивные. Одна тренировка длится 15-60 минут.

Хотите узнать, как это работает на практике и с чего начать свой путь в кроссфите? Читайте дальше, в этом руководстве мы подробно разберем основы кроссфита от А до Я.

Кроссфит в тренажерном зале – идеальный выбор для тех, кто ненавидит рутину, любит вызов и хочет получить реальные, измеримые результаты.

• Для мужчин и женщин, желающих кардинально преобразить свое тело, сделать его рельефным, сжечь лишний жир, увеличить мышцы, и повысить общую выносливость.
• Для тех, кому давно надоели монотонные, повторяющиеся из дня в день занятия в классическом тренажерном зале.
• Для действующих спортсменов из других дисциплин, например, боевых искусств или триатлона, желающих улучшить функциональные показатели и общую физическую подготовку.
• Для сильных духом людей, готовых бороться с собой, своими страхами и физическими пределами.

Если вы рассматриваете кроссфит как утреннюю расслабляющую зарядку, это, вероятно, не ваш выбор. Но если вы готовы к серьезному вызову, работе над собой и хотите почувствовать себя настоящим атлетом, добро пожаловать в мир кроссфита.

Кроссфит объединяет элементы из различных спортивных направлений, включая тяжелую и легкую атлетику, а также гимнастику. Новичку важно освоить сначала базовые упражнения, включающие в себя греблю, бег, езду на велосипеде, присед со снарядом, подъемы штанги на грудь, становую тягу, подтягивания, прыжки со скакалкой и на тумбу, стойки на руках, берпи и отжимания. И только после оттачивания техники переходить к комплексам.

Начинайте с малого. Не можете сделать подтягивание? Используйте резинки-ассистенты или делайте тягу в гравитроне. Слишком тяжелая штанга? Берите пустой гриф или даже бодибар. Адаптация – нормальная практика для тренировок по кроссфиту.

Прогресс в кроссфите многогранен. Это не только рост силовых показателей. Вы заметите, что:

• Начинаете быстрее завершать одни и те же WOD.
• Можете сделать больше раундов в AMRAP.
• Берете больший вес в упражнениях с отягощениями.
• Легче выполнять гимнастику в кроссфите, например, подтягиваться без резинки.
• Повышается общая выносливость в течение дня.
• Улучшается техника и координация движений.

Основу тренировок по кроссфиту составляют комплексы WOD (Workout of the Day) – это предварительно разработанные кроссфит-программы для укрепления тела, сочетающие в себе различные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью

AMRAP (As Many Rounds As Possible) – «Сделай максимум за отведенное время». Ваша задача – за определенный промежуток, скажем, 15 минут, выполнить как можно больше полных кругов из заданных упражнений. Например, один круг – это 10 приседаний, 5 отжиманий и 10 сит-ап упражнений. Вы работаете в своем темпе, но главная цель – успеть сделать больше кругов, чем в прошлый раз.

EMOM (Every Minute On the Minute) – «Работа по секундомеру». Вы начинаете каждую новую минуту с выполнения четкого задания, например, 10 берпи или 5 взятий штанги на грудь. Как только вы закончили, оставшееся до конца минуты время – ваш отдых. И так раз за разом, минута за минутой. Этот формат учит распределять силы и держать ритм при работе с телом.

For Time – «На скорость». Здесь все просто: вам дан комплекс упражнений, и ваша единственная задача – уложиться в него как можно быстрее. Это прямая гонка с самим собой на время. Например, нужно сделать 50 толчков гири и 50 двойных прыжков на скакалке, и вы останавливаетесь только когда все выполните.

Chipper – «Комплекс-испытание». Это одна длинная и разнообразная полоса препятствий. Вам нужно выполнять упражнения одно за другим, выполняя большой объем каждого, к примеру, 50 выпадов, 40 подтягиваний, 30 махов гирей, 20 берпи. Это проверка не только вашей силы, но и умственной стойкости.

TABATA – «Спринт на максимум». Это высокоинтенсивный интервальный протокол: вы выкладываетесь на 100% в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. И так 8 раундов подряд. Всего 4 минуты, которые покажутся вечностью. Идеально подходит для коротких, но очень жарких кардиосессий.

«Синди» – идеальный домашний марафон. Это знаменитый комплекс, для которого не нужно никакого оборудования. В течение 20 минут вы по кругу выполняете: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Задача – сделать как можно больше таких кругов. Отлично подходит и для мужчин, и для женщин для развития выносливости.

«Фрэн» – легендарный тест на прочность. Этот короткий, но очень интенсивный комплекс упражнений выполняется в зале со штангой и турником. Схема проста, но сурова: сначала 21 повторение трастеров и 21 подтягивание, затем 15 повторений каждого, и в конце 9. Выполняется на время. Эти несколько минут запомнятся надолго.

«Джеки» – классическая гонка на выносливость. Комплекс выполняется на время и включает в себя три вида деятельности для прокачки тела: 1000 метров на гребном тренажере, 50 трастеров со штангой и 30 подтягиваний. Это отличный тест для оценки общей физической подготовки, где нужно грамотно распределить силы от начала до конца.

• 5 отжиманий;
• 5 берпи;
• Бег на месте в течение одной минуты.

Сделайте 4-5 кругов без отдыха между ними или с минимальной остановкой 15 секунд.

• 10 приседов;
• 10 отжиманий;
• 15 сит-апов;
• 200 м легкого бега.

Выполните как можно больше кругов за 15 минут, сохраняя технику. Это довольно простой кроссфит, чтобы подготовить суставы и связки.

• 10 берпи;
• 16 выпадов (по 8 на каждую ногу);
• 10 подтягиваний;
• 200 метров активного бега;

Выполните как можно больше кругов за 15 минут, сохраняя технику. При такой тренировке по кроссфиту подключаются все основные мышечные группы, увеличивается интенсивность и время под нагрузкой.

• 10 подтягиваний;
• Махи гирей 10 раз каждой рукой;
• 400 метров активного бега;
• 5 взятий с виса в стойку.

Выполните как можно больше кругов за 15 минут, сохраняя технику упражнений.

• 15 берпи;
• 30 приседаний;
• 400 метров активного бега;
• 30 отжиманий;
• 500 метров гребли;

Выполняйте упражнения без долгих пауз в течение 20 минут.

• 12 подтягиваний с дополнительным весом;
• 12 толкания саней;
• 12 трастеров со штангой;
• 500 метров гребли;

Выполните 5 кругов на время. После каждого круга упражнений отдых 30 секунд. Задача – побить свой рекорд на следующей тренировке.