Кроссфит комплексы тренировок: программы тренировок, упражнения и методики для мужчин и женщин

Кроссфит – это система функциональных тренировок, включающая силовые упражнения, гимнастику и кардио-нагрузку. Методика кросс-тренинга ориентирована на развитие всех физических качеств: силы, выносливости, координации и гибкости. Занятия кроссфитом состоят из комплексов, в которых выполняются разнообразные движения, с весом или собственным телом, с разной интенсивностью и продолжительностью.

В этой статье мы разберем, какие кроссфит упражнения существуют, как правильно составлять тренировку, какие базовые элементы нужно освоить новичкам, а также как безопасно прогрессировать. Материал полезен тем, кто только начинает заниматься, и тем, кто уже знаком с основами кроссфита, но хочет систематизировать свои знания.

Кроссфит сочетает три основных направления:

1. Силовые упражнения с отягощениями формируют силу, развивают мышцы и укрепляют скелет.
2. Гимнастика в кроссфите направлена на работу с собственным весом для стабильности, контроля тела и улучшения координации.
3. Кардио и функциональные нагрузки повышают выносливость и аэробные возможности организма.

Основу тренировок по кроссфиту составляют комплексы WOD (Workout of the Day) – это предварительно разработанные кроссфит-программы для укрепления тела, сочетающие в себе различные функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью

AMRAP (As Many Rounds As Possible) – «Сделай максимум за отведенное время». Ваша задача – за определенный промежуток, скажем, 15 минут, выполнить как можно больше полных кругов из заданных упражнений. Например, один круг – это 10 приседаний, 5 отжиманий и 10 сит-ап упражнений. Вы работаете в своем темпе, но главная цель – успеть сделать больше кругов, чем в прошлый раз.

EMOM (Every Minute On the Minute) – «Работа по секундомеру». Вы начинаете каждую новую минуту с выполнения четкого задания, например, 10 берпи или 5 взятий штанги на грудь. Как только вы закончили, оставшееся до конца минуты время – ваш отдых. И так раз за разом, минута за минутой. Этот формат учит распределять силы в кроссфите и держать ритм при работе с телом.

For Time – «На скорость». Здесь все просто: вам дан комплекс упражнений, и ваша единственная задача – уложиться в него как можно быстрее. Это прямая гонка с самим собой на время. Например, нужно сделать 50 толчков гири и 50 двойных прыжков на скакалке, и вы останавливаетесь только когда все выполните.

«Энджи» (Chipper) – «Комплекс-испытание». Это одна длинная и разнообразная полоса препятствий. Вам нужно выполнять упражнения одно за другим, выполняя большой объем каждого, к примеру, 50 выпадов, 40 подтягиваний, 30 махов гирей, 20 берпи. Это проверка не только вашей силы, но и умственной стойкости.

TABATA – «Спринт на максимум». Это высокоинтенсивный интервальный протокол: вы выкладываетесь на 100% в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхаете. И так 8 раундов подряд. Всего 4 минуты, которые покажутся вечностью. Идеально подходит для коротких, но очень жарких кардиосессий.

«Синди» – идеальный домашний марафон. Это знаменитый комплекс, для которого не нужно никакого оборудования. В течение 20 минут вы по кругу выполняете: 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Задача – сделать как можно больше таких кругов. Отлично подходит для мужчин и женщин для развития выносливости.

«Фрэн» – легендарный тест на прочность. Этот короткий, но очень интенсивный комплекс упражнений выполняется в зале со штангой и турником. Схема проста, но сурова: сначала 21 повторение трастеров и 21 подтягивание, затем 15 повторений каждого, и в конце 9. Выполняется на время. Эти несколько минут запомнятся надолго.

«Джеки» – классическая гонка на выносливость. Комплекс выполняется на время и включает в себя три вида деятельности для прокачки тела: 1000 метров на гребном тренажере, 50 трастеров со штангой и 30 подтягиваний. Это отличный тест для оценки общей физической подготовки, где нужно грамотно распределить силы от начала до конца.

Линда – интенсивная тренировка с акцентом на силу ног и корпуса. Выполняется со штангой. Нужно последовательно сделать 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повтор каждого упражнения: становая тяга в полтора раза больше своей массы, жим лежа со своим весом, подъем на грудь с ¾ своего веса. То есть, сначала 10 становых, 10 жимов, 10 подъемов. Потом 9 становых, 9 жимов, 9 подъемов. Можно делать несколько подходов. Но не переходите к следующему упражнению, пока все повторы предыдущего не сделаны.

Строгая Линн – тест на выносливость и ментальную стойкость. Прокачивается грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы. Делать каждое упражнение нужно до отказа. Сделай пять подходов на максимум повторений: жим лежа с весом тела, подтягивания до груди или до подбородка. Отдыхайте три минуты между подходами и посчитайте общее количество повторений. Постарайтесь сделать больше в следующий раз.

Мясная колода карт – непредсказуемая кроссфит-тренировка на выносливость. Для нее понадобится только колода карт. Каждая масть соответствует своему упражнению: например, черви – это берпи, пики – присед, трефы – ситапы, а бубны – отжимания. Значение карты определяет количество повторений. Например, если выпала семерка пик, делаем семь приседов. Дальше просто переворачиваем следующую карту и продолжаем, пока колода не кончится. Картинки считаем как 13, а туз за единицу.

Грейс – короткая, но мощная кроссфит-тренировка на время. Выполняется исключительно со штангой: 30 рывков на вес, который выбран индивидуально. Главная цель – завершить все повторения максимально быстро, сохраняя технику. Комплекс развивает силу, мощь и выносливость.

Барбара – очень интенсивная тренировка со строгими временными рамками. Комплекс включает в себя 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 скручиваний лежа и 50 приседаний. Эту последовательность нужно повторить 5 раз. Особенность в строгом тайминге: после каждого раунда вы отдыхаете ровно три минуты.

Кроссфит требует внимания к технике и распределению нагрузки. Несколько правил помогают тренироваться эффективно.

1. Следите за техникой. Она важнее скорости и веса. Любое упражнение выполняйте плавно, с контролем. Даже базовые движения требуют внимания. Сначала научитесь правильно выполнять движения с собственным весом и только потом увеличивайте интенсивность тренировки и вес.
2. Не пропускайте разминку и заминку. Это снижает риск травм и улучшает восстановление.
3. Увеличивайте нагрузку постепенно. Слишком быстрый рост веса или интенсивности может привести к травме.
4. Развивайте гибкость. Упражнения на растяжку снижают риск травм и делают технику чище. Никогда не начинайте тренировку без тщательной разминки и не уходите из зала без заминки.
5. Слушайте свое тело. Не геройствуйте. Если чувствуете дискомфорт или боль в теле, остановите тренировку.
6. Работайте над дыханием. Правильное дыхание стабилизирует тело и повышает выносливость.
7. Контролируйте питание. Без достаточного белка и углеводов организм не восстановится после тяжелой тренировки.
8. Записывайте результаты. Ведите дневник тренировок, фиксируйте время, вес, количество повторов. Это поможет отслеживать прогресс.
9. Добавляйте новое. Меняйте комплексы, вводите новые элементы, пробуйте разные форматы – EMOM, AMRAP, Tabata. Сочетайте силовые упражнения, гимнастику и кардио в рамках одной программы тренировок для мужчин и женщин.
10. Высыпайтесь. Восстановление – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Примерно 7-9 часов качественного сна необходимы для прогресса и здоровья.
11. Занимайтесь регулярно. Регулярность важнее максимальной интенсивности, 3-4 тренировки в неделю дают стабильный прогресс.

Новичкам кажется, что кроссфит нагрузки слишком сложные или что нужно иметь идеальную физическую форму. На деле большинство комплексов можно адаптировать под свои возможности. Легкий кроссфит реален, если уменьшить вес снарядов, упростить сложные элементы и увеличить время отдыха.

Главная задача – понять механику базовых движений, научиться работать корпусом, держать нейтральную спину, дышать в ритме упражнений. На первых этапах тренировки строятся вокруг освоения движений, а не гонки за результатом. Коротких круговых тренировок, статических упражнений, простых силовых движений достаточно, чтобы тело стало сильнее, мышцы включались корректно, а техника выполнения закреплялась постепенно. Важно не торопиться и не сравнивать себя с более опытными спортсменами. У каждого свой темп, и хороший прогресс приходит только через стабильность и вдумчивость.

Новичку важно освоить сначала базовые упражнения, включающие в себя греблю, бег, езду на велосипеде, присед со снарядом, подъемы штанги на грудь, становую тягу, подтягивания, прыжки со скакалкой и на тумбу, стойки на руках, берпи и отжимания. И только после оттачивания техники переходить к комплексам.

Базовые упражнения для начинающих

• Присед. Одно из ключевых движений для ног и корпуса. Основа любой силовой подготовки.
• Выпады. Отлично укрепляют мышцы ног, помогают стабилизировать таз.
• Отжимания. Формируют силу груди, плеч и кора.
• Берпи. Универсальное движение, которое включает все тело и развивает выносливость.
• Сит ап упражнение. Работает с корпусом, помогает укрепить пресс.
• Гребля на тренажере. Мягко нагружает спину и руки, развивает кардио.
• Подтягивания в облегченной версии.
• Переносы предметов, ходьба с удержанием веса над головой.
• Простые элементы с гири — махи, подъемы от груди, легкая круговая тренировка.
• Взятие в стойку в упрощенной форме, например, с гантелями.

Освоив эти движения, человек легче включается в более сложные кроссфит упражнения и быстрее адаптируется к динамичным комплексам.

Начинайте с малого. Не можете сделать подтягивание? Используйте резинки-ассистенты или делайте тягу в гравитроне. Слишком тяжелая штанга? Берите пустой гриф или даже бодибар. Адаптация – нормальная практика для тренировок по кроссфиту.

Тренировки состоят из разминки, работы с техникой, короткого комплекса и заминки. Все выполняется в спокойном режиме, без максимальной интенсивности. Важна регулярность и внимание к технике.

Пример структуры:

• Разминка 10 минут.
• Техника: присед, выпады, отжимания, работа корпуса.
• Небольшой комплекс из 3–4 упражнений, каждое выполняется 30–40 секунд.
• Легкое кардио.

Самый легкий вариант тренировки для того, кто первый раз:

• 5 отжиманий;
• 5 берпи;
• Бег на месте в течение одной минуты.

Сделайте 4-5 кругов без отдыха между ними или с минимальной остановкой 15 секунд.

Пример стандартного комплекса тренировки для новичка:

• 10 приседов;
• 10 отжиманий;
• 15 сит-апов;
• 200 м легкого бега.

Выполните как можно больше кругов за 15 минут, сохраняя технику. Это довольно простой кроссфит, чтобы подготовить суставы и связки.

На этой стадии тело уже готово к более разнообразным движениям и увеличению нагрузки. Появляются сеты, более длинные комплексы, работа с отягощениями. Интенсивность выше, но контроль движения остается приоритетом.

Обычно тренировки включают:

• силовой блок (становая, взятие с виса в стойку, толчок);
• гимнастические элементы средней сложности;
• интервальные кардиоотрезки;
• комплексы AMRAP, EMOM или на время;
• упражнения на спину, корпус и стабилизаторы.

Пример программы для среднего уровня без оборудования:

• 10 берпи;
• 16 выпадов (по 8 на каждую ногу);
• 10 подтягиваний;
• 200 метров активного бега;

Выполните как можно больше кругов за 15 минут, сохраняя технику. При такой тренировке по кроссфиту подключаются все основные мышечные группы, увеличивается интенсивность и время под нагрузкой.

Пример программы для среднего уровня с оборудованием:

• 10 подтягиваний;
• Махи гирей 10 раз каждой рукой;
• 400 метров активного бега;
• 5 взятий с виса в стойку.

Выполните как можно больше кругов за 15 минут, сохраняя технику упражнений.

Тут уже полноценные кроссфит программы, в которых сочетаются тяжелые штанги, гимнастические элементы и длительные серии кардио. Важно поддерживать баланс между нагрузкой и восстановлением.

Структура кроссфит-программы тренировок для профи может включать:

• работу на силу с большим весом;
• сложные элементы: выходы силой, стойки на руках, взятие в стойку в полной версии;
• несколько комплексов за тренировку;
• толкание саней;
• продолжительные интервальные задания;
• тренировки на развитие максимальной выносливости.

Пример программы тренировок для продвинутого уровня без оборудования:

• 15 берпи;
• 30 приседаний;
• 400 метров активного бега;
• 30 отжиманий;
• 500 метров гребли;

Выполняйте упражнения без долгих пауз в течение 20 минут.

Пример программы тренировок для продвинутого уровня с оборудованием:

• 12 подтягиваний с дополнительным весом;
• 12 толкания саней;
• 12 трастеров со штангой;
• 500 метров гребли;

Выполните 5 кругов на время. После каждого круга упражнений отдых 30 секунд. Задача – побить свой рекорд на следующей тренировке.

Прогресс в кроссфит-тренировках должен идти по ступеням. Когда техника становится устойчивой, можно увеличивать вес, уменьшать интервалы отдыха, удлинять комплексы. Если упражнение вызывает дискомфорт, лучше скорректировать схему или заменить движение. Тело хорошо адаптируется, но требует времени, чтобы мышцы и суставы привыкли к нагрузке.

Полезно чередовать силовые дни и дни, где упор идет на выносливость. Это помогает развивать разные физические качества, сохраняя стабильную форму и уменьшая риск перегрузок. Также стоит следить за самочувствием: если появляется напряжение в пояснице или шее, значит, техника выполнения дала сбой, и нужно пересмотреть движение.