Гребной тренажёр: техника гребли шаг за шагом

На гребном тренажёре легко сесть и начать тянуть. Но именно так большинство новичков и гребёт: руками, с округлой спиной, не чувствуя ног. Через десять минут ноют плечи, а ноги почти не устали. Это не вопрос слабости, а вопрос порядка движений.

Хорошая техника гребли на гребном тренажёре держится на одной идее: усилие идёт от ног через корпус к рукам. Ниже: из чего состоит гребок, как выглядят правильные положения и какие ошибки встречаются чаще всего.

Из чего состоит один гребок

Гребок делится на четыре фазы:

1. 1Захват. Вы сидите близко к платформе, колени согнуты, руки вытянуты вперёд.
2. 2Проход. Вы выпрямляете ноги, толкая платформу.
3. 3Финиш. Ноги вытянуты, корпус слегка откинут назад, рукоять у нижней части груди.
4. 4Возвращение. Вы медленно возвращаетесь в захват.

Порядок движения: ноги, корпус, руки

На проходе: сначала ноги, затем корпус, в конце руки. В руководстве производителя это описано так: проход начинается с толчка ногами, потом корпус проходит вертикаль, и только затем подключается тяга руками.

Что это значит на практике:

На возвращении порядок обратный: сначала руки, потом корпус, последними сгибаются ноги. Движение плавное, без рывков.

Как выглядят правильные положения

Захват

• Р СѓРєРё прямые, голова нейтральна, плечи РЅРµ поднимаются Рє ушам.
• РљРѕСЂРїСѓСЃ наклонён вперёд РѕС‚ бёдер, Р° РЅРµ РѕС‚ поясницы.
• Голени вертикальны или близки Рє этому.

Финиш

• РљРѕСЂРїСѓСЃ слегка откинут назад РїСЂРё поддержке мышц РєРѕСЂР°.
• РќРѕРіРё выпрямлены.
• Рукоять удерживается лёгким хватом ниже рёбер.
• Откидываться сильно РЅРµ нужно.

Детали у разных тренеров различаются: разные специалисты по гребле учат движению по-разному. Углы стоит воспринимать как ориентир, потому что у людей разные длина рук и подвижность бёдер.

Семь частых ошибок

1. 1Тянуть руками с самого начала. Руки и плечи слабее ног. Если гребок начинается с них, самая мощная часть движения остаётся неиспользованной. Начинайте с толчка ногами, руки в этот момент прямые.
2. 2Откидываться раньше, чем ноги закончили. Усилие не успевает перейти от ног к корпусу. Подождите, пока ноги пройдут большую часть пути.
3. 3Округлять спину в захвате. Это место, где у гребцов чаще возникают проблемы с поясницей. Наклоняйтесь от тазобедренных суставов, держите руки прямыми, плечи расслабленными. Если не получается удержать позу, снижайте темп.
4. 4Торопиться на возвращении. Если «падать» вперёд после финиша, теряется ритм и в захват вы приходите в неустойчивой позе. Возвращение должно быть медленнее прохода.
5. 5Вести рукоять по дуге. Рукоять идёт по прямой от маховика к нижней части груди и обратно: кисти движутся по прямой линии к маховику и от него.
6. 6Поднимать плечи и сжимать рукоять. Хват должен быть лёгким: чтобы предплечья не брали на себя всю работу.
7. 7Ставить слишком большое сопротивление. Важнее ритм и техника, чем цифра на рычаге. Тренеры советуют: не тянуть сильно, пока не освоены основы техники.

Что происходит с техникой при усталости

В исследованиях гребцов описана закономерность: при утомлении поясничный отдел сильнее сгибается в момент захвата, причём на эргометре сильнее, чем в лодке. Другая работа показала, что у опытных гребцов техника меняется в течение часовой сессии, потенциально повышая нагрузку на нижний отдел позвоночника.

Практический вывод простой. Хуже всего техника в конце подхода и в конце тренировки. Если гребок «поплыл», лучше снизить темп, чем дотягивать любой ценой.

Как отработать технику

Тренеры по гребле используют поэтапное обучение: сначала только руки, затем руки и корпус, потом половина пути ног и, наконец, полное движение. Для первых занятий:

1. 1Только руки, 10 гребков. Корпус вертикален, ноги вытянуты.
2. 2Руки и корпус, 10 гребков. Наклон от бёдер, спина прямая.
3. 3Руки, корпус и половина пути ног, 10 гребков.
4. 4Полный гребок, 10–15 гребков в спокойном темпе.

Нужен ли тренер

Базовое движение можно освоить самому. Но взгляд специалиста особенно полезен, если:

В ФЛОУ РОУ на Новослободской групповые тренировки проходят на гребных тренажёрах Skillrow Technogym в небольших группах, и тренер подходит с поправками. Если хочется разобрать свой гребок отдельно, есть персональные тренировки.

Автор публикации