Для вас подарок!
Чек-лист для отслеживания прогресса к лучшей версии себя!

Как правильно заниматься на тренажере для гребли

Кардиотренировки — один из самых популярных способов сжигания калорий, но не все предпочитают бег или езду на велосипеде. В такой ситуации стоит обратить внимание на другие тренажёры, один из них — гребля.
Гребной тренажер является одним из самых эффективных способов тренировки всего тела. Это устройство — имитация гребли по воде и позволяет развивать силу, выносливость и координацию.

Пользой такого фитнеса является улучшение кровообращения и усиление работы сердечно-сосудистой системы, также ускорение обмена веществ и укрепление мышечного корсета. Но главное преимущество гребли перед другими тренажëрами — проработка мышц спины, плечевого пояса и пресса, при этом отсутствие сильного воздействия на колени и голеностоп и, как следствие, снижение риска травм.

Гребля задействует верхнюю и нижнюю части тела, включая:

  • бицепсы, трицепсы и квадрицепсы
  • ягодицы
  • пресс
  • заднюю поверхность бедра
  • сгибатели и разгибатели спины

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Прежде чем начинать работать на гребном тренажере необходимо ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений. Она включает в себя корректное положение корпуса, правильную работу рук, ног и спины. Неправильная техника может привести к травмам и уменьшить эффективность тренировки.

Лайфхак: перед тем как грести, обязательно разогрейте мышцы, это поможет избежать травм и повысит эффективность без упражнений. Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения: сохраняйте прямую спину, выполняйте движение рук синхронно с ногами, используйте якорный хват для более сильного усилия.

Важно контролировать свое дыхание во время тренировки. Выдох должен происходить при отталкивании ногами и захватывающем движении рук гребной тяги, а вдох — при возвращении к начальной позиции. Не забывайте также о правильном распределении нагрузки между мышцами.
только для новых клиентов студии
Первая тренировка со скидкой 60%

Захват

Один из важных аспектов правильной техники гребли на тренажере — это правильный захват рукояток. Качественное удержание рукояток помогает выполнить правильный гребок, оптимизировать движение, снизить нагрузку на суставы и максимально задействовать мышцы. Для этого важно не пережимать рукоятки слишком сильно, а также подобрать такую ширину захвата, чтобы локти были расположены на одной линии с плечами. Кроме того, необходимо обратить внимание на положение запястий — они должны быть выровнены и не перекручиваться.

Толчок

Следующим элементом занятия на гребном тренажере является толчок. При начале толчка, сначала активируйте мышцы ног. Сильно отталкивайтесь ногами от платформы, передвигая ее вместе с вашим телом. Затем, при помощи рук и спины, доведите платформу до конца слота. Важно помнить о прямом положении спины и правильном распределении веса. Удерживайте напряжение мышц во время толчка и контролируйте скорость движения платформы. Постепенно увеличивайте интенсивность тренировки, добавляя скорость и силу толчка.

Окончание гребка

Окончание гребка — ключевая фаза в технике выполнения упражнений на гребном тренажере. В этой стадии необходимо активно согнуть ноги и потянуться руками, держа лопатки прижатыми к телу. Важно помнить, что движение должно быть плавным и ритмичным. При окончании гребка следует выполнять короткую паузу, чтобы подготовиться к новому захвату весла. Также необходимо контролировать дыхание.

Восстановление

После интенсивной тренировки важно уделить время на восстановление. Во-первых, необходимо растянуть мышцы после тренировки. Сделайте несколько простых упражнений, чтобы снять напряжение и укрепить мышцы. Во-вторых, обратите внимание на правильное дыхание. Гребля — это аэробное упражнение, поэтому дыхание должно быть ритмичным и глубоким. И, наконец, освежите свое тело и разомните мышцы легкой кардиотренировкой или йогой. Помните, что правильный подход к восстановлению поможет вам достичь лучших результатов и избежать переутомления или повреждений.

Типичные ошибки

При занятиях греблей можно совершить ряд типичных ошибок, которые могут негативно сказаться на эффективности тренировки и привести к возникновению травм. Во-первых, неправильная позиция тела — частая проблема. Важно сохранять ровную спину и не скруглять ее в процессе движения.

Также следует избегать перекручивания корпуса и удерживать правильное положение рук. Нарушение координации движений является еще одной распространенной ошибкой. Отсутствие синхронности между ногами и руками может снизить эффективность тренировки и повысить риск травмирования. Кроме того, часто допускают ошибку в использовании силы — начинающие спортсмены могут неумеренно прилагать усилия или, наоборот, ослаблять мощность удара веслом.

Сколько нужно заниматься на гребном тренажере

Правильно пользуясь гребным тренажером, можно достичь отличных результатов, видимых уже после первых недель тренировок, а оптимальное время занятия — 40−60 минут. Регулярная гребля подтянет и укрепит ваши мышцы, приведет в порядок осанку, сожгет большое количество калорий и, как следствие, приведет к похудению, блеску глаз и заряженному настроению.
будет доступна при работе с тренером
Максимальная эффективность