м. Новослободская
Функциональный бодибилдинг: программа тренировок, преимущества, советы экспертов
Функциональный бодибилдинг – это современное направление в фитнесе, сочетающее в себе силовую подготовку, как в классическом бодибилдинге, и функциональные движения, которые необходимы в реальной жизни: подъемы, переносы, толчки, рывки и стабилизирующие упражнения. Программа тренировок, направленная не только на эстетическое развитие тела, но и на его способность двигаться, работать и адаптироваться к различным физическим задачам. В отличие от традиционного бодибилдинга, здесь в приоритете не просто размер мышц, а качество и польза от их работы.
Программа функционального бодибилдинга обычно строится на базовых многосуставных упражнениях с элементами кроссфита, но выполняется с акцентом на технику, контроль и осознанность в каждом повторении.
Программа функционального бодибилдинга обычно строится на базовых многосуставных упражнениях с элементами кроссфита, но выполняется с акцентом на технику, контроль и осознанность в каждом повторении.
Чем функциональный бодибилдинг отличается от классического бодибилдинга и кроссфита?
Традиционный бодибилдинг ориентирован на гипертрофию – увеличение объема мышц ради внешней эстетики. Основная цель: накачать мышечную массу, за счет чего в программе часто присутствуют изолирующие упражнения, работающие на отдельные группы мышц. Упор на внешний результат и симметрию.
Кроссфит, наоборот, построен на высокой интенсивности, скорости и вариативности. Это настоящая смесь кардио, гимнастики, тяжелой атлетики и взрывной силы. Программа кроссфита часто ориентирована на соревнование, и техника может отступать на второй план ради результата.
Функциональный бодибилдинг балансирует между этими двумя подходами. Он берет от кроссфита многосуставные упражнения и разнообразие, а от классического бодибилдинга внимание к форме, контролю и технике. Каждый атлет работает не на рекорд, а на осознанную силу, выносливость и координацию, развивая тело гармонично.
Кроссфит, наоборот, построен на высокой интенсивности, скорости и вариативности. Это настоящая смесь кардио, гимнастики, тяжелой атлетики и взрывной силы. Программа кроссфита часто ориентирована на соревнование, и техника может отступать на второй план ради результата.
Функциональный бодибилдинг балансирует между этими двумя подходами. Он берет от кроссфита многосуставные упражнения и разнообразие, а от классического бодибилдинга внимание к форме, контролю и технике. Каждый атлет работает не на рекорд, а на осознанную силу, выносливость и координацию, развивая тело гармонично.
Преимущества функционального бодибилдинга
Выбирая программу функционального бодибилдинга, вы получаете:
- Функциональную силу. Это сила, которая помогает в жизни: поднять тяжелое, удержать равновесие, забраться в гору или избежать травмы при падении.
- Выносливость. Благодаря чередованию подходов и постоянному движению, сердце и легкие работают интенсивно, что улучшает общую физическую форму.
- Гармоничное телосложение. Мышцы не просто растут, а становятся подтянутыми, плотными, функциональными. Без лишнего объема.
- Профилактика травм. Программа включает упражнения, укрепляющие связки, суставы и стабилизаторы. Это защита от бытовых и спортивных травм.
- Мотивация и интерес. В отличие от однотипных тренировок в тренажерном зале, здесь каждое занятие – новый вызов, новая задача, новая программа.
Инвентарь для функционального бодибилдинга
Чтобы эффективно выполнять тренироваться по различным программам, совсем не обязательно закупать дорогой инвентарь. Достаточно базового набора.
Чем разнообразнее инвентарь, тем интереснее и функциональнее программа. Однако даже с одной штангой можно выстроить мощную тренировочную систему.
- Штанга. Основа силовой работы. С ней выполняются становая тяга, приседания, жим и другие многосуставные упражнения.
- Гири и гантели. Удобны для работы с одной рукой, улучшают баланс и активируют мышцы-стабилизаторы.
- Стойки для приседаний, для жима лежа.
- Турник и петли TRX. Для подтягиваний, стабилизационных упражнений и функциональных связок.
- Платформа или короб. Для прыжков, зашагиваний, динамических движений.
- Брусья для отжиманий.
- Резинки для увеличения нагрузки.
Чем разнообразнее инвентарь, тем интереснее и функциональнее программа. Однако даже с одной штангой можно выстроить мощную тренировочную систему.
Упражнения для программы функционального тренинга
Подсказываем базовые упражнения, которые подойдут практически для любой программы функционального бодибилдинга. Комбинируя элементы, можно выстроить гибкую и эффективную программу под ваши спортивные цели.
- Становая тяга со штангой укрепляет спину, ягодицы, ноги.
- Фронтальные приседания активируют корпус, бедра, спину.
- Жим гантелей стоя работает над плечами и стабилизацией корпуса.
- Тяга гантелей в наклоне развивает широчайшие и трапециевидные мышцы.
- Фермерская прогулка с весом – отличное упражнение на корпус и баланс.
- Подтягивания – классика для спины и рук.
- Выпады с вращением корпуса позволяют прокачать координацию и силу ног.
Как составить программу тренировок для функционального бодибилдинга?
Грамотно составленная программа тренировок – основа прогресса. Она должна учитывать уровень подготовки, цели, особенности тела и режим жизни. Важно чередовать дни с разной нагрузкой: одни тренировки должны быть сосредоточены на силе и базовых движениях, другие на координации, балансе и выносливости. В течение недели полезно сочетать занятия со штангой и гантелями, работу с собственным весом, а также элементы, развивающие мобильность и стабилизацию.
Программа должна развиваться по принципу постепенного прогресса: нагрузка увеличивается по мере адаптации, добавляется вес, количество повторений, время под нагрузкой. Техника всегда остается на первом месте. Важна не просто работа мышц, а осознанное и правильное движение, которое активирует нужные цепи и приносит реальную пользу в повседневной активности.
Использование разных видов инвентаря и программ помогает избежать привыкания, поддерживает мотивацию и способствует комплексному развитию. Заниматься нужно регулярно, 2-4 раза в неделю в зависимости от уровня подготовки и восстановления. Также важно учитывать дни для отдыха, так как восстановление – неотъемлемая часть любого функционального роста.
Программа должна развиваться по принципу постепенного прогресса: нагрузка увеличивается по мере адаптации, добавляется вес, количество повторений, время под нагрузкой. Техника всегда остается на первом месте. Важна не просто работа мышц, а осознанное и правильное движение, которое активирует нужные цепи и приносит реальную пользу в повседневной активности.
Использование разных видов инвентаря и программ помогает избежать привыкания, поддерживает мотивацию и способствует комплексному развитию. Заниматься нужно регулярно, 2-4 раза в неделю в зависимости от уровня подготовки и восстановления. Также важно учитывать дни для отдыха, так как восстановление – неотъемлемая часть любого функционального роста.
Примеры программ функционального бодибилдинга для новичков
Программа №1 (силовая)
- Становая тяга со штангой, 3 подхода по 10 раз.
- Жим гантелей стоя, 3 подхода по 12 раз.
- Выпады с гантелями, 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
- Планка, 3 подхода по 40 секунд.
Программа №2 (развитие координации)
- Приседания на одной ноге у опоры, 3 подхода по 8 раз.
- Тяга гантели в наклоне, 3 подхода по 12 раз.
- Фермерская прогулка, 3 подхода по 30 метров.
- Подъем ног в висе, 3 подхода по 10 раз.
Программа №3 (метаболическая нагрузка)
- Берпи, 3 подхода по 12 раз.
- Прыжки на платформу, 3 подхода по 10 раз.
- Становая тяга со штангой, 3 подхода по 10 раз.
- Велосипед (на пресс), 3 подхода по 30 секунд.
Программа №4 (продвинутый уровень)
- Становая тяга, 4 подхода по 15 раз.
- Берпи, 4 подхода по 15 раз.
- Махи гирей, 4 подхода по 20 сек.
- Прыжки на платформу, 4 подхода по 10 раз.
Программы вариативные, можно самостоятельно или с тренером FlowRow корректировать их под настроение и свой уровень. .
Функциональный бодибилдинг – эффективный инструмент для развития настоящей силы, выносливости и контроля над телом. Это путь к телу, которое не только красиво, но и действительно работает. В основе прогресса правильно подобранная программа. Включите в нее разнообразные движения, умеренный вес, используйте разный инвентарь, и вы увидите результат уже через несколько недель.
26.05.2025