Функциональная тренировка на руки: лучшие упражнения для красивых рук

Функциональная тренировка на руки – комплекс упражнений для рук, который помогает в создании красивого и гармоничного тела. Ведь именно руки помогают нам двигаться, поднимать предметы, поддерживать осанку, выполнять будничные задачи и создавать тело мечты.

1. Укрепление мышц. Даже базовые упражнения помогают развивать каждую мышцу на руках.
2. Улучшение функциональности. Сильные руки позволяют эффективно заниматься разными задачами в обычной жизни и добиваться успехов в спорте.
3. Поддержание осанки. Развитие мышц рук способствует лучшему положению тела и снижает нагрузку на спину.
4. Предотвращение травм. Укрепление связок и суставов уменьшает риск травм, особенно при интенсивных физических нагрузках.
5. Эстетика. Силовые тренировки делают руки подтянутыми и гармонично развитыми.

Эксперты студии FlowRow объяснили, какие функциональные тренировки на руки позволят добиться этих целей, как правильно использовать инвентарь и как выстроить эффективный процесс тренировок для достижения максимального результата.

Перед выполнением упражнений нужно подготовить мышцы и суставы к нагрузкам. Разминка способствует усиленной циркуляции крови в организме и снижению риска травмы. Сделайте по 10 вращений плеч по кругу, а также вперед и назад, выполните 10 махов руками в каждую сторону, завершите разминку 10 вращениями предплечий внутрь и наружу.

Далее выполняем базовые упражнения.

Классика, которая развивает мышцы груди, плеч и рук. Отжимания помогают укрепить трицепсы, бицепсы и предплечья, прокачивая силу и выносливость. Лягте на пол, руки расположены чуть шире плеч. Спускайтесь вниз, сгибая локти, до касания груди с полом. Отожмитесь вверх, выпрямляя руки.

Отличное базовое упражнение, чтобы укрепить спину, плечи и руки. Оно развивает как бицепсы, так и спинальные мышцы. Возьмитесь за перекладину широким или узким хватом. Подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. Медленно опускайтесь вниз.

Упражнение эффективно прорабатывает трицепсы и мышцы груди. Примите положение планки на коленях, кисти расположены под плечами. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, взгляд направлен вперед. Медленно опускайтесь, сгибая локти и прижимая их к корпусу. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки.

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса. Примите положение планки на локтях, локти под плечами, тело образует прямую линию. Толкайтесь носками, перемещая тело вперед и назад, словно «пилите». Для более сложного варианта при движении вперед поднимайте поочередно каждую ногу, удерживая стабильно корпус.

Упражнение развивает баланс и укрепляет косые мышцы живота. Начните с планки на прямых руках. Опустите правый локоть на пол, продолжая опираться на левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. Если легко, то из планки на прямых руках перенесите правую ногу влево, разворачиваясь в боковую планку. Убедитесь, что локоть опорной руки находится под плечом.

Для функциональной тренировки рук можно использовать различные виды инвентаря. Он позволяет разнообразить тренировку и проработать руки с разных углов.

Гантели – базовый и универсальный инструмент для тренировки рук. Они используются в упражнениях сгибания рук на бицепс, трицепс, жимы, тяги и многое другое. Штанга – идеальный выбор для тех, кто стремится увеличить силу и массу мышц рук. Она используется в при упражнениях жим лежа, становая тяга, подъем на бицепс.

Пример упражнения: жим гантелей или штанги

Жим лежа на скамейке или стоя развивает грудные, плечевые и трицепсы, прокачивает силу и массу мышц.

• Лягте на скамейку или стоя держите штангу или гантели.
• Опускайте снаряд к груди или плечам.
• Вернитесь в исходную позицию.

Для тренировки предплечий и кистей рук идеально подходят тренажеры для сжимания. Такие тренажеры активируют мелкие мышцы рук и способствуют развитию силы хвата. Резинки для фитнеса также отлично подходят для тренировок на укрепление рук, улучшения координации движений и растяжки.

Создание эффективной тренировки для рук должно учитывать несколько факторов: цель занятий, ваш текущий уровень и регулярность занятий.

Рекомендации от экспертов студии FlowRow:

• Тренируйте руки 1–2 раза в неделю, обеспечивая мышцам достаточное количество времени для полноценного восстановления.
• Планомерно повышайте интенсивность упражнений, увеличивая количество повторений, подходов или используя более тяжелый инвентарь.
• Включайте в программу различные упражнения, направленные на проработку всех мышечных групп рук: бицепсов, трицепсов и предплечий.
• Внимательно следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь максимальных результатов. Контролируйте положение тела, углы сгибания суставов и дыхание. При необходимости обратитесь к профессиональному тренеру FlowRow для получения рекомендаций.
• Обеспечьте качественный отдых, включая полноценный сон, растяжку и регулярные дни без тренировок, чтобы способствовать росту и укреплению мышц.

04.06.2025