Кроссфит с собственным весом: девять готовых программ для взрывной силы и выносливости

Кроссфит с собственным весом – это разновидность функционального тренинга без использования снаряда. Занятия строятся на базовых движениях: приседаниях, отжиманиях, подтягиваниях, прыжках, беге и их вариациях. Нагрузка регулируется количеством повторений, темпом и структурой комплекса. Тренироваться можно дома, в парке, в любом зале.

Высокая интенсивность. Интенсивность в данном случае определяется соотношением выполненной работы ко времени. Больше повторений за меньшее время или тот же объем с меньшим отдыхом обеспечивают рост нагрузки. Новичку достаточно работать в 60-70% от максимума, сохраняя технику. Организм получает плотную нагрузку за короткий промежуток времени. Даже 15-20 минут могут дать серьезный эффект от тренировки.

Функциональность. Приседание, тяга, толчок, удержание тела – это движения, которые человек выполняет в реальной жизни. Тело развивается комплексно, спортсмен становится сильнее и выносливее только в спорте, но и в быту.

Постоянное разнообразие (WOD). WOD – Workout of the Day, тренировка дня. Сегодня акцент может идти на выносливость, завтра на скорость, затем на силовую работу. Благодаря этому организм не адаптируется к одной и той же нагрузке слишком быстро.

Большинство классических комплексов легко адаптируется под уровень подготовки. Новичок может уменьшить количество повторений, а опытный спортсмен увеличить темп или усложнить упражнения.

1. Синди

Один из самых популярных вариантов для старта. Для многих новичков именно Синди становится первой полноценной тренировкой в стиле кроссфит. В течение 20 минут выполняется максимальное количество кругов:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Хороший результат для новичка – 10-12 раундов. Продвинутые спортсмены делают 20 и более. Синди дает честную картину общей физической подготовки и отлично подходит для регулярного отслеживания прогресса. Уже через несколько занятий становится заметно, как растёт выносливость.

2. Челси

Тренировка длится 30 минут. В начале каждой минуты выполняются:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Оставшееся время используется для отдыха.

Комплекс выглядит очень доступным, но это только кажется. К середине занятия темп начинает заметно падать. Особенно тяжело удерживать стабильное дыхание и технику. Для новичка допустимо заменить подтягивания тягой резинки, сократить время до 10-15 минут и уменьшить количество повторений.

3. Барбара

Выполняется пять кругов на результат с тремя минутами отдыха между раундами:

• 20 подтягиваний;
• 30 отжиманий;
• 40 пресс-скручиваний;
• 50 приседаний.

Объем большой. Тренировка занимает от 30 до 50 минут в зависимости от уровня. Барбара хорошо развивает мышечную выносливость и учит распределять силы.

4. Мерфи

Легендарный комплекс-«герой», посвященный погибшему офицеру Майклу Мерфи.

• бег 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег 1,6 км.

Разрешено разбивать упражнения на части. Например:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний;
• 20 кругов.

Так легче контролировать пульс и сохранять движение без длительных пауз.

5. ДжейТи

Выполняется три раунда на время:

• 21 отжимание на кольцах;
• 21 отжимание от пола;
• 21 подтягивание.

Всего 189 повторений. Занятие тяжелое для плечевого пояса и трицепса. Рекомендуется для тех, кто уже уверенно тренируется несколько месяцев.

6. Гаррет

Выполняется три круга на время:

• 75 воздушных приседаний;
• 25 отжиманий в стойке на кольцах;
• 25 L-подтягиваний.

В комплексе есть сложный гимнастический элемент. Упражнение доступно далеко не каждому спортсмену, для его освоения нужна длительная и серьезная тренировка.

7. Табата

Классический вариант: 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха для одного упражнения. Суммарно 4 минуты. Протокол Табата был разработан японским ученым Изуми Табатой в 1996 году. Исследование показало, что 4 минуты высокоинтенсивной интервальной работы дают сопоставимый с 60-минутным кардиоэффект на аэробную систему, плюс значительный прирост анаэробной мощности.

Для Табаты подходят:

• берпи;
• приседания;
• скалолаз;
• выпрыгивания;
• планка;
• отжимания.

Несмотря на короткую длительность, интенсивность получается очень высокой.

8. Энджи

Выполняется один круг на время:

• 100 подтягиваний;
• 100 отжиманий;
• 100 ситапов;
• 100 приседаний.

Упражнения идут последовательно. Комплекс требует грамотного распределения сил. Если сразу выйти на высокий темп, мышцы быстро забиваются, а качество движений падает. Новичкам стоит делить каждое движение на небольшие серии с короткими паузами. Средний результат для начинающего около 25-35 минут.

9. Андерсон

Нужно сделать как можно больше кругов за 20 минут:

• 5 берпи;
• 10 отжиманий;
• 15 раз ситапов;
• 20 воздушных приседаний.

В программе хорошо сочетается кардио и силовая работа.

Развитие показателей возможно через изменение механики движений, темпа и структуры отдыха.

1. Увеличение объема. Если вы делаете 10 раундов Синди, цельтесь в 12. Если Энджи занимает 35 минут, работайте над тем, чтобы уложиться в 30.
2. Уменьшение времени отдыха. Тот же объем при меньшем времени восстановления увеличивает интенсивность.
3. Усложнение вариаций движений. Лестница усложнений в отжиманиях: обычные, узкий хват, с подъемом ног, на одной руке. В подтягиваниях: с резинкой, обычные, за голову, в медленном темпе, взрывные.
4. Изменение баланса. Например, отжимания на мяче, приседания на одной ноге (пистолет), стойка на руках. Нестабильное положение тела включает в работу мышцы-стабилизаторы и дает новую нагрузку без дополнительного оборудования.
5. Темп и паузы. Медленное опускание (эксцентрика) в 3-4 секунды резко увеличивает механическое напряжение мышц. Пауза в нижней точке приседания убирает пружинящий рефлекс и делает движение значительно тяжелее.
6. Дневник тренировок. Записывайте результаты, чтобы видеть прогресс наглядно.