Тренировка на все тело с гантелями: гид по упражнениям и программам для мужчин и женщин

Тренировка с гантелями – это формат силовой нагрузки, при котором используются свободные веса разного размера. Гантели помогают развивать мышцы всего тела, улучшать выносливость и подвижность, повышать общий тонус. Подходят для занятий дома, в зале, на уличных площадках. Упражнения выполняют стоя или лежа на коврике. Гантели дают возможность строить фулбади-программы и узконаправленные тренировки для отдельных групп мышц.

В этой статье разберем преимущества, лучшие упражнения, тренировочные схемы для новичков и продолжающих, комплекс для женщин и мужчин, ошибки, режим тренировок и технику безопасности. Читайте дальше: здесь есть практические примеры, пошаговые инструкции и готовые программы тренировок.

Кому-то важно укрепить спину и почувствовать уверенность в движениях, кому-то собрать силу, выносливость и устойчивость корпуса, кому-то избавиться от слабых зон, мешающих тренироваться и прогрессировать. Лучшие упражнения в данном контексте те, которые задействуют крупные мышечные группы, дают устойчивый прогресс и помогают телу работать согласованно. Именно такие движения становятся основой программы для мужчин и женщин.

• Лягте на горизонтальную скамью или на коврик.
• Возьмите по гантели в обе руки, выведите их над грудью.
• На вдохе медленно опустите гантели к средней части груди, локти расположены под углом ~45°.
• На выдохе выжмите гантели вверх до полной амплитуды.

Не выгибайте поясницу, держите ступни на полу, не делайте резких движений гантелями в верхней точке, движение должно быть плавным.

• Наклонитесь вперед, корпус почти параллелен полу, спина ровная.
• Держите гантели вниз, ладони смотрят к корпусу.
• Тяните гантели к бедрам/поясу, сводя лопатки.
• Опустите гантели под контролем.

Не округляйте спину, движение от лопаток, не тяните за счет инерции.

• Держите гантели у боков или одну гантель у груди.
• Ноги на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу.
• Опускайтесь до колен примерно под прямым углом, вес равномерно на стопе.
• Поднимитесь, сжимая ягодицы в верхней точке.

Колени не уводятся внутрь, грудная клетка расправлена.

• Сделайте шаг вперед одной ногой, удерживая гантели вдоль корпуса.
• Опуститесь, чтобы оба колена были под углом ~90°.
• Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Носок передней стопы направлен прямо, торс вертикален.

• Поднимите гантели до уровня плеч, локти чуть вперед.
• На выдохе выжмите гантели вверх до полного распрямления рук.
• На вдохе медленно опустите.

Не прогибайте спину, включайте корпус для стабилизации.

• Держите гантели в руках ладонями к себе.
• На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
• На вдохе опустите.

Локти максимально неподвижны, движение идет в локтях.

• Лягте лежа, возьмите одну гантель обеими руками над грудью.
• Опускайте гантель за голову, сгибая руки в локтях.
• С силой выпрямите локти.

Локти должны быть направлены вперед, не разводите их.

• Держите гантели перед бедрами, ноги чуть согнуты.
• Наклоняясь вперед, опускайте гантели вдоль бедра, пока не почувствуете растяжение в бедрах.
• Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.

Позвоночник ровный, движение идет за счет тазобедренного сустава.

• Сядьте, стопы на полу, корпус чуть отклонен назад.
• Держите легкую гантель обеими руками перед грудью.
• Поворачивайте корпус влево-вправо, удерживая напряжение в корпусе.

Движение идет корпусом, не руками; спина нейтральна.

Каждое из упражнений можно выполнять в вариантах лежа, стоя, на коврике в зависимости от цели.

Руки состоят из фронтальной мышцы (бицепса) и разгибающей (трицепса). Для сбалансированного развития нужен набор упражнений на обе мышцы и контроль техники.

Примерная последовательность для тренировки рук:

• Разминка, 5-7 минут.
• Сгибания на бицепс стоя, 3 серии по 8-12 раз.
• Молотковые сгибания, 3 серии по 10-12 раз.
• Французский жим лежа с одной гантелью, 3 серии по 8-12 раз.
• Разгибание руки назад в наклоне, 3 серии по 10-12 раз.
• Заминка и растяжка, 5-7 минут.

Не раскачивайте корпус. Локоть не должен уходить вперед. Если цель – объем, делайте 6-10 повторений с увеличением веса, например, гантели 5 кг для тех, кто уже готов. Если цель – тонус и выносливость, стройте 12-20 повторений с меньшими гантелями по 2-3 кг.

Ноги и ягодицы – самые крупные мышечные группы. Их тренировка важна для метаболизма и красивой формы.

Базовый план тренировки:

• Разминка, 7-10 минут (ходьба, легкий бег на месте, динамическая растяжка).
• Присед с гантелями, 4 серии по 8-12 раз.
• Выпады вперед/назад, 3 серии по 8-12 раз на ногу.
• Румынская тяга, 3 серии по 8-12 раз.
• Болгарские выпады, 3 серии по 8-10 на ногу.
• Ягодичный мост с гантелью, 3 серии по 12-15 раз.
• Заминка, статическая растяжка, 6-8 минут.

Колени при приседе не должны выходить далеко за носки; следите за углом в колене. Для ягодиц акцентируйте движение через ягодицу и тазобедренный сустав в румынской тяге. Если тренировка для набора мышечной массы, увеличивайте вес и снижайте количество повторений. Если задача – тонус и выносливость, делайте круг с небольшими гантелями и большим числом повторений.

Пресс влияет на осанку и функционально поддерживает движения. Работаем на формирование как прямых, так и косых мышц.

Программа на пресс:

• Разминка, 5-7 минут.
• Планка, 3 раза по 30-60 секунд.
• Русские скручивания с гантелью, 3 серии по 20 раз в обе стороны.
• Подъемы корпуса лежа с гантелью на груди, 3 серии по 12-15 раз.
• Обратные скручивания на коврике, 3 серии по 12-15 раз.
• Заминка: легкая растяжка корпуса.

Не тяните шею руками при подъеме корпуса. В планке держите таз нейтрально. Для увеличения нагрузки можно держать легкую гантель у груди, но не слишком тяжелую.

Плечи – деликатная зона. Неправильная техника быстро приводит к болям. Не поднимайте руки выше уровня, где начинается дискомфорт. Не вытягивайте плечи к ушам при жиме. Если есть боли в суставе, уменьшите амплитуду или замените упражнение.

Базовая программа тренировок с гантелями на плечи:

• Разминка 5-7 минут.
• Жим стоя, 3 серии по 8-10 раз.
• Разведение в стороны стоя, 3 серии по 12-15 раз.
• Разведение вперед сидя, 3 серии по 10-12 раз.
• Тяга к подбородку, 3 серии по 8-10 раз.
• Заминка и растяжка, 5-7 минут.

Работайте и с вертикальными, и с горизонтальными тягами. Во всех тягах держите спину ровно. Контролируйте опускание – отрицательная фаза важна. Включайте корпус для стабилизации, особенно при тяге одной рукой.

План упражнений для спины:

• Разминка 5-7 минут.
• Тяга гантелей в наклоне, 4 серии по 8-12 раз.
• Тяга одной рукой, 3 серии по 10-12 раз.
• Суперсет: пулловер лежа + горизонтальная тяга, 3 круга.
• Шраги с гантелями, 3 серии по 12-15 раз.
• Растяжка 5-7 минут.

Грудная клетка реагирует на разные углы – горизонтальный и наклонный. Локти под контролем, не разводите слишком широко. Дыхание: вдох опускание, выдох жим. Работа в повторениях для набора массы – 6-10 раз, для выносливости 12-15 раз.

Программа тренировок с гантелями на неделю:

• Жим лежа с гантелями, 4 серии по 6-10 раз.
• Разведение лежа на скамье или на коврике, 3 серии по 10-12 раз.
• Жим на наклонной скамье (угол 15–30°), 3 серии по 8-10 раз.
• Пуловер лежа, 3 серии по 10-12 раз.

В зале доступны скамьи, наклонные поверхности и свободное пространство. Это дает больше вариантов тренировок. Используйте тренажеры для предварительной активации мышц, затем переходите к гантелям. Можно совместить веса и функциональные элементы. В зале легче увеличивать вес до гантелей 5 кг, 7.5 кг и далее, это бывает очень нужно для тренировки для набора мышечной массы. Также в зале есть тренер, что дает возможность взять больший вес и скорректировать технику.

Примеры упражнений в зале:

• Наклонная скамья + гантели: наклонные жимы, пуловеры.
• Скамья с упором одной ногой: болгарские выпады.
• Пространство для ходьбы: выпады по дорожке с гантелями в руках, фермерская походка.

Силовая работа с гантелями строится на прогрессивной нагрузке и контроле техники.

Круговые тренировки сочетают силу и кардио. В таблице два примера тренировок с гантелями для начинающих и уже опытных спортсменов.

Основные ошибки при работе с гантелями чаще связаны не со сложностью упражнений, а с привычками, которые закрепляются со временем. Самая частая – лишнее напряжение спины в жимах и тягах. Когда корпус не удержан, нагрузка уходит в поясницу, и упражнение перестает работать так, как нужно.

Многие торопятся увеличивать вес и делают это раньше, чем готовы. В итоге техника рассыпается. Сюда же относится слабая разминка: суставы и мышцы не подготовлены, а человек уже берется за рабочий вес.

Темп тренировки тоже влияет. Если отдых слишком короткий или наоборот затянутый, пропадает нужный ритм. Часто встречается и задержка дыхания во время усилия – привычка, которая мешает контролировать движение.

Отдельно стоит отметить амплитуду. Кто-то сокращает ее до минимума, кто-то делает слишком широкой, и в обоих случаях теряется смысл упражнения. Плюс есть организационные промахи: отсутствие плана, игнорирование растяжки и восстановления, заметная разница между правой и левой рукой. И самая опасная ошибка – продолжать работать, когда уже появилась боль.

Режим тренировок напрямую зависит от целей и от вашего самочувствия.

Начинайте с отработки техники с легким весом. Ведите дневник: фиксируйте вес, повторения и самочувствие. Если в упражнении последние 2-3 повторения даются легко, увеличьте массу следующей тренировки. Делайте небольшие прибавки: 0,5-1 кг для верхней части и 1-2 кг для ног. Периодически возвращайтесь к отработке техники: берите меньший вес и выполняйте упражнения на технику.

Через каждые 4-6 недель устраивайте неделю восстановления с меньшим объемом и интенсивностью – это позволит мышцам восстановиться и вырасти. Если ощущаете хроническую усталость, снизьте количество тренировок в неделю и поработайте со сном и питанием. Важно прогрессировать плавно – резкий рост веса снижает качество выполнения и повышает риск травмы.