Для того чтобы интервальная тренировка на велотренажере принесла максимальную пользу и была безопасной, необходимо соблюдать несколько важных правил.
- Не игнорируйте разминку. Буквально 5-10 минут разминочных упражнений подготовят тело к нагрузке. Это может быть как обычная разминка без инвентаря, так и легкая езда на велотренажере с низким сопротивлением.
- Контролируйте интенсивность. Во время интенсивных интервалов работайте на максимальной скорости и сопротивлении, выкладываясь на 80-90% от своих возможностей. Следите за частотой сердечных сокращений. При восстановительных интервалах снизьте скорость и сопротивление, чтобы дать организму возможность немного отдохнуть. Миксуйте высокоинтенсивные и восстановительные интервалы в соответствии с выбранной программой тренировки.
- Заканчивайте занятие 5-10 минутной заминкой, чтобы постепенно снизить нагрузку и вернуть пульс к нормальному уровню.
- Начинайте с коротких интервалов высокой интенсивности и постепенно увеличивайте их продолжительность и количество повторений.
- Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, чтобы добиться стабильных результатов.
- Не переусердствуйте и не игнорируйте сигналы своего тела. Если вы чувствуете сильную боль, головокружение или другие неприятные симптомы, прекратите тренировку.
- Соблюдайте правильную технику езды на велотренажере, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от тренировки.
Техника езды на велотренажере:
- Плотно фиксируйте стопы на педалях.
- Держите спину ровной, не сутультесь. Вес тела должен быть на сидении, а не на руле. Расслабьте плечи и не напрягайте шею.
- Держите руки на руле в удобном положении, слегка согнув их в локтях.
- Во время спринтов активно работайте ногами, но не перенапрягайте колени. Старайтесь использовать всю амплитуду движения ноги, используя все группы мышц.
- Дышите равномерно, особенно в интенсивных отрезках, чтобы организм получил достаточное количество кислорода.
Используйте пульсометр. Контроль ЧСС помогает поддерживать оптимальную интенсивность тренировки. Наблюдайте за каденсом. Каденс – это количество оборотов педалей в минуту. Оптимальный каденс для интервальных тренировок составляет 80-100 оборотов в минуту.
Слушайте музыку, она помогает поддерживать мотивацию и улучшает настроение. Или можно посмотреть любимый сериал, который отвлечет от усталости. Чтобы не заскучать, экспериментируйте с программой тренировок, меняйте упражнения и показатели, чтобы избежать рутины и продолжать прогрессировать.