ТОП эффективных упражнений на пресс в зале

Мечтаете о красивом и подтянутом прессе? Регулярные тренировки и правильное питание — это ключ к успеху.

В статье рассмотрим, какие упражнения на пресс в тренажерном зале помогут достичь желаемых результатов. Разберем комплексы упражнений для девушек и мужчин, а также уделим внимание тренировкам с использованием петель TRX.

Чтобы достичь максимальной эффективности от тренировок на пресс, необходимо понимать анатомию мышц живота. Пресс состоит из нескольких мышечных групп, каждая из которых играет свою роль в поддержании осанки, выполнении движений и защите внутренних органов.

Прямая мышца живота, Rectus Abdominis, — это мышца, которая проходит вертикально вдоль передней стенки брюшной полости и отвечает за создание «кубиков». Она помогает сгибать позвоночник вперед и стабилизировать корпус при различных движениях.

Поперечная мышца живота, Transversus Abdominis, — это мышца, которая окружает брюшную полость. Она играет важную роль в стабилизации позвоночника и внутренних органов, а также в контроле дыхания.

Наружные косые мышцы живота, External Obliques, — это мышцы, которые расположены по бокам туловища и направлены вниз и внутрь. Они помогают в выполнении поворотов туловища и боковых сгибов.

Внутренние косые мышцы живота, Internal Obliques, — это мышцы, которые расположены под наружными косыми и направлены вверх и внутрь. Они работают вместе с наружными косыми для выполнения скручиваний и боковых сгибов.

Перед началом тренировки на пресс важно уделить внимание разминке. Разминка помогает разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить тело к физической нагрузке, снижая риск травм.

Несколько шагов для правильной подготовки:

Шаг 1

• Легкий бег или быстрая ходьба на беговой дорожке в течение 5−10 минут.
• Прыжки со скакалкой или без нее в течение 3−5 минут.
• Выполнение махов ногами, круговые движения руками и бедрами.

Шаг 2

• Легкие скручивания на коврике.
• Планка на локтях.
• Подъемы ног в висе на перекладине.

Для достижения идеального пресса необходимо включить упражнения, которые будут прорабатывать все группы мышц живота.

Комплекс упражнений для девушек

Комплекс упражнений для девушек, которые хотят укрепить мышцы пресса и добиться стройного живота:

• Скручивания на фитболе

Техника выполнения: лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширине плеч. Руки за головой, локти направлены в стороны. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь и напрягая мышцы живота.
Совет: старайтесь не тянуть шею руками, все движение должно идти от пресса.
Преимущества: упражнение задействует глубокие мышцы живота и улучшает баланс.

• Подъем ног на скамье

Техника выполнения: лягте на скамью, держась за её край руками. Поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов с туловищем, затем медленно опускайте.
Совет: не опускайте ноги полностью на пол, держите их на весу, чтобы мышцы пресса оставались в напряжении.
Преимущества: эффективно укрепляет нижнюю часть пресса и улучшает общую силу кора.

• Планка

Техника выполнения: примите упор лежа на локтях и носках, тело должно быть прямым, как доска. Держите эту позу как можно дольше.
Совет: не прогибайте спину и не поднимайте таз слишком высоко.
Преимущества: планка отлично подходит для общей стабилизации корпуса и укрепления всех мышц пресса.

• Скручивания с медицинским мячом

Техника выполнения: лягте на спину, согните колени, держа медицинский мяч на груди. Поднимайте верхнюю часть туловища, как при обычных скручиваниях.
Совет: выдыхайте на подъеме и вдыхайте на опускании.
Преимущества: дополнительный вес увеличивает нагрузку на мышцы живота, делая упражнение более интенсивным.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчинам, стремящимся накачать пресс в тренажерном зале, подойдут следующие упражнения:

• Скручивания на тренажере

Техника выполнения: сядьте на тренажер для скручиваний, зафиксируйте ноги под валиком. Руки на груди или за головой, выполняйте скручивания, напрягая мышцы живота.
Совет: двигайтесь медленно и контролируемо, избегая рывков.
Преимущества: помогает изолированно проработать прямые мышцы живота.

• Подъемы ног в висе на перекладине

Техника выполнения: повисните на перекладине, держась за неё руками. Поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов с туловищем, затем медленно опускайте.
Совет: не раскачивайтесь, все движение должно идти от пресса.
Преимущества: отличное упражнение для нижней части пресса, требующее силы и выносливости.

• Русский твист с гирей

Техника выполнения: сядьте на пол, согнув колени, и возьмите гирю двумя руками. Откиньтесь немного назад и начните поворачивать туловище влево и вправо, касаясь гирей пола.
Совет: держите спину прямой и выполняйте движения медленно, контролируя каждый поворот.
Преимущества: тренирует косые мышцы живота и улучшает общую стабильность корпуса.

• Вакуум в животе

Техника выполнения: встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните, максимально втянув живот внутрь. Держите эту позицию 10−15 секунд, затем расслабьтесь.
Совет: практикуйте это упражнение на голодный желудок для лучшего эффекта.
Преимущества: укрепляет поперечные мышцы живота, улучшает осанку и визуально уменьшает объем талии.

Петли TRX или аналогичные подвесные тренажеры — возможность для выполнения упражнений, которые не только укрепляют мышцы пресса, но и улучшают общую стабильность и координацию тела.

• Скручивания

Техника выполнения: закрепите ноги в петлях TRX, приняв упор лежа на руках. Подтягивайте колени к груди, скручивая туловище.
Совет: держите корпус прямым, избегая прогибов в пояснице. Выполняйте движение медленно и контролируемо, ощущая напряжение в мышцах живота.
Преимущества: задействует все группы мышц пресса, требует хорошей координации и силы кора.

• Планка

Техника выполнения: примите упор лежа на локтях, ноги поместите в петли TRX. Держите тело в прямой линии как можно дольше.
Совет: не допускайте прогибов в спине и не поднимайте таз слишком высоко. Старайтесь удерживать тело неподвижным, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
Преимущества: увеличивает нагрузку на стабилизирующие мышцы, помогает развивать силу и выносливость.

• Колено к груди

Техника выполнения: примите упор лежа на руках, ноги в петлях TRX. Подтягивайте одно колено к груди, затем возвращайтесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Совет: держите корпус стабильным и не раскачивайтесь. Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.
Преимущества: эффективно прорабатывает нижнюю часть живота и улучшает общую силу кора.

• Подъемы ног

Техника выполнения: лягте на спину, ноги закрепите в петлях TRX. Поднимайте прямые ноги вверх до угла 90 градусов, затем медленно опускайте.
Совет: cтарайтесь не прогибать спину и удерживать таз неподвижным. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Преимущества: укрепляет нижние мышцы живота, увеличивает гибкость и контроль над телом.

• Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, опираясь на одну руку, ноги в петлях TRX. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Совет: удерживайте тело неподвижным, напрягая мышцы пресса и боковые мышцы туловища. Старайтесь не допускать прогибов в пояснице.
Преимущества: укрепляет косые мышцы живота, улучшает баланс и стабилизацию.

Хотя упражнения на пресс приносят множество пользы для здоровья, существуют определенные ситуации, при которых тренировки могут быть противопоказаны или требуют особой осторожности.

Людям с травмами спины и позвоночника следует избегать интенсивных нагрузок на пресс и консультироваться с врачом перед началом тренировок.

Наличие пупочных или паховых грыж также является противопоказанием к выполнению упражнений на пресс, так как они могут усугубить состояние.

Диастаз прямых мышц живота, который часто встречается у женщин после беременности, требует выполнения специальных упражнений под контролем специалиста.

Острые воспалительные процессы, такие как аппендицит и панкреатит, требуют полного исключения физических нагрузок до полного выздоровления.

После операций на брюшной полости или грудной клетке следует воздержаться от нагрузок на пресс до полного заживления и получения разрешения от врача.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо быть особенно осторожными с интенсивными тренировками и обязательно консультироваться с врачом.

Хронические заболевания органов брюшной полости, такие как язва желудка или двенадцатиперстной кишки, требуют особого внимания при выборе упражнений, так как резкие движения и интенсивные нагрузки могут привести к обострению.

Людям с астмой или другими хроническими заболеваниями легких следует избегать упражнений, которые могут вызывать затруднения дыхания.



Тренировка на пресс в зале — это ключ к сильному и подтянутому животу.

Регулярные и осознанные тренировки, правильное питание приведут к желаемым результатам. Будьте терпеливы и последовательны, и вы увидите, как ваш пресс становится сильнее и рельефнее.

Наслаждайтесь процессом и гордитесь своими достижениями!