ТОП эффективных упражнений на пресс в зале
Мечтаете о красивом и подтянутом прессе? Регулярные тренировки и правильное питание – это ключ к успеху.

В статье рассмотрим, какие упражнения на пресс в тренажерном зале помогут достичь желаемых результатов. Разберем комплексы упражнений для девушек и мужчин, а также уделим внимание тренировкам с использованием петель TRX.

Анатомия мышц пресса

Чтобы достичь максимальной эффективности от тренировок на пресс, необходимо понимать анатомию мышц живота. Пресс состоит из нескольких мышечных групп, каждая из которых играет свою роль в поддержании осанки, выполнении движений и защите внутренних органов.

Прямая мышца живота, Rectus Abdominis, – это мышца, которая проходит вертикально вдоль передней стенки брюшной полости и отвечает за создание «кубиков». Она помогает сгибать позвоночник вперед и стабилизировать корпус при различных движениях.

Поперечная мышца живота, Transversus Abdominis, – это мышца, которая окружает брюшную полость. Она играет важную роль в стабилизации позвоночника и внутренних органов, а также в контроле дыхания.

Наружные косые мышцы живота, External Obliques, – это мышцы, которые расположены по бокам туловища и направлены вниз и внутрь. Они помогают в выполнении поворотов туловища и боковых сгибов.

Внутренние косые мышцы живота, Internal Obliques, – это мышцы, которые расположены под наружными косыми и направлены вверх и внутрь. Они работают вместе с наружными косыми для выполнения скручиваний и боковых сгибов.

Подготовка к тренировке

Перед началом тренировки на пресс важно уделить внимание разминке. Разминка помогает разогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовить тело к физической нагрузке, снижая риск травм.

Несколько шагов для правильной подготовки:

Шаг 1

  • Легкий бег или быстрая ходьба на беговой дорожке в течение 5-10 минут.
  • Прыжки со скакалкой или без нее в течение 3-5 минут.
  • Выполнение махов ногами, круговые движения руками и бедрами.

Шаг 2

  • Легкие скручивания на коврике.
  • Планка на локтях.
  • Подъемы ног в висе на перекладине.

Эффективные упражнения на пресс в зале

Для достижения идеального пресса необходимо включить упражнения, которые будут прорабатывать все группы мышц живота.

Комплекс упражнений для девушек

Комплекс упражнений для девушек, которые хотят укрепить мышцы пресса и добиться стройного живота:

  • Скручивания на фитболе

Техника выполнения: лягте спиной на фитбол, ноги поставьте на пол на ширине плеч. Руки за головой, локти направлены в стороны. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь и напрягая мышцы живота.
Совет: старайтесь не тянуть шею руками, все движение должно идти от пресса.
Преимущества: упражнение задействует глубокие мышцы живота и улучшает баланс.

  • Подъем ног на скамье

Техника выполнения: лягте на скамью, держась за её край руками. Поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов с туловищем, затем медленно опускайте.
Совет: не опускайте ноги полностью на пол, держите их на весу, чтобы мышцы пресса оставались в напряжении.
Преимущества: эффективно укрепляет нижнюю часть пресса и улучшает общую силу кора.

  • Планка

Техника выполнения: примите упор лежа на локтях и носках, тело должно быть прямым, как доска. Держите эту позу как можно дольше.
Совет: не прогибайте спину и не поднимайте таз слишком высоко.
Преимущества: планка отлично подходит для общей стабилизации корпуса и укрепления всех мышц пресса.

  • Скручивания с медицинским мячом

Техника выполнения: лягте на спину, согните колени, держа медицинский мяч на груди. Поднимайте верхнюю часть туловища, как при обычных скручиваниях.
Совет: выдыхайте на подъеме и вдыхайте на опускании.
Преимущества: дополнительный вес увеличивает нагрузку на мышцы живота, делая упражнение более интенсивным.

Комплекс упражнений для мужчин

Мужчинам, стремящимся накачать пресс в тренажерном зале, подойдут следующие упражнения:

  • Скручивания на тренажере

Техника выполнения: сядьте на тренажер для скручиваний, зафиксируйте ноги под валиком. Руки на груди или за головой, выполняйте скручивания, напрягая мышцы живота.
Совет: двигайтесь медленно и контролируемо, избегая рывков.
Преимущества: помогает изолированно проработать прямые мышцы живота.

  • Подъемы ног в висе на перекладине

Техника выполнения: повисните на перекладине, держась за неё руками. Поднимайте прямые ноги до угла 90 градусов с туловищем, затем медленно опускайте.
Совет: не раскачивайтесь, все движение должно идти от пресса.
Преимущества: отличное упражнение для нижней части пресса, требующее силы и выносливости.

  • Русский твист с гирей

Техника выполнения: сядьте на пол, согнув колени, и возьмите гирю двумя руками. Откиньтесь немного назад и начните поворачивать туловище влево и вправо, касаясь гирей пола.
Совет: держите спину прямой и выполняйте движения медленно, контролируя каждый поворот.
Преимущества: тренирует косые мышцы живота и улучшает общую стабильность корпуса.

  • Вакуум в животе

Техника выполнения: встаньте прямо, сделайте глубокий вдох, затем выдохните, максимально втянув живот внутрь. Держите эту позицию 10-15 секунд, затем расслабьтесь.
Совет: практикуйте это упражнение на голодный желудок для лучшего эффекта.
Преимущества: укрепляет поперечные мышцы живота, улучшает осанку и визуально уменьшает объем талии.

Упражнения на петлях для пресса

Петли TRX или аналогичные подвесные тренажеры – возможность для выполнения упражнений, которые не только укрепляют мышцы пресса, но и улучшают общую стабильность и координацию тела.

  • Скручивания

Техника выполнения: закрепите ноги в петлях TRX, приняв упор лежа на руках. Подтягивайте колени к груди, скручивая туловище.
Совет: держите корпус прямым, избегая прогибов в пояснице. Выполняйте движение медленно и контролируемо, ощущая напряжение в мышцах живота.
Преимущества: задействует все группы мышц пресса, требует хорошей координации и силы кора.

  • Планка

Техника выполнения: примите упор лежа на локтях, ноги поместите в петли TRX. Держите тело в прямой линии как можно дольше.
Совет: не допускайте прогибов в спине и не поднимайте таз слишком высоко. Старайтесь удерживать тело неподвижным, напрягая мышцы пресса и ягодиц.
Преимущества: увеличивает нагрузку на стабилизирующие мышцы, помогает развивать силу и выносливость.

  • Колено к груди

Техника выполнения: примите упор лежа на руках, ноги в петлях TRX. Подтягивайте одно колено к груди, затем возвращайтесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Совет: держите корпус стабильным и не раскачивайтесь. Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.
Преимущества: эффективно прорабатывает нижнюю часть живота и улучшает общую силу кора.

  • Подъемы ног

Техника выполнения: лягте на спину, ноги закрепите в петлях TRX. Поднимайте прямые ноги вверх до угла 90 градусов, затем медленно опускайте.
Совет: cтарайтесь не прогибать спину и удерживать таз неподвижным. Движение должно быть плавным и контролируемым.
Преимущества: укрепляет нижние мышцы живота, увеличивает гибкость и контроль над телом.

  • Боковая планка

Техника выполнения: лягте на бок, опираясь на одну руку, ноги в петлях TRX. Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию от головы до пяток.
Совет: удерживайте тело неподвижным, напрягая мышцы пресса и боковые мышцы туловища. Старайтесь не допускать прогибов в пояснице.
Преимущества: укрепляет косые мышцы живота, улучшает баланс и стабилизацию.

Противопоказания к тренировкам на пресс

Хотя упражнения на пресс приносят множество пользы для здоровья, существуют определенные ситуации, при которых тренировки могут быть противопоказаны или требуют особой осторожности.

Людям с травмами спины и позвоночника следует избегать интенсивных нагрузок на пресс и консультироваться с врачом перед началом тренировок.

Наличие пупочных или паховых грыж также является противопоказанием к выполнению упражнений на пресс, так как они могут усугубить состояние.

Диастаз прямых мышц живота, который часто встречается у женщин после беременности, требует выполнения специальных упражнений под контролем специалиста.

Острые воспалительные процессы, такие как аппендицит и панкреатит, требуют полного исключения физических нагрузок до полного выздоровления.

После операций на брюшной полости или грудной клетке следует воздержаться от нагрузок на пресс до полного заживления и получения разрешения от врача.

Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо быть особенно осторожными с интенсивными тренировками и обязательно консультироваться с врачом.

Хронические заболевания органов брюшной полости, такие как язва желудка или двенадцатиперстной кишки, требуют особого внимания при выборе упражнений, так как резкие движения и интенсивные нагрузки могут привести к обострению.

Людям с астмой или другими хроническими заболеваниями легких следует избегать упражнений, которые могут вызывать затруднения дыхания.



Тренировка на пресс в зале – это ключ к сильному и подтянутому животу.

Регулярные и осознанные тренировки, правильное питание приведут к желаемым результатам. Будьте терпеливы и последовательны, и вы увидите, как ваш пресс становится сильнее и рельефнее.

Наслаждайтесь процессом и гордитесь своими достижениями!

Сделайте первый шаг – запишитесь на 3 пробные
Администратор узнает ваши потребности и предложит подходящие время и вид тренировки
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.