Подвздошно-поясничной мышца – расположена в области поясницы и играет значительную роль в поддержании правильного положения позвоночника.

Она выполняет несколько функций, одна из которых – поддержка правильного положения позвоночника. Укрепление этой группы мышц поможет предотвратить боли в спине и улучшить осанку.

Понимание расположения подвздошно-поясничной мышцы особенно полезно для тех, кто занимается физической активностью.

Где же находится эта мышца? Она простирается на задней стороне туловища от последних ребер до подвздошной кости. Другими словами, ее начало расположено по всей длине поясницы, а завершается она на внутренней поверхности подвздошной кости.

• Если ты до сих пор не очень понимаешь, где находится эта мышца, то советую сделать небольшую проверку сейчас. Поставь одну руку на поясницу, а второй обхвати подвздошную кость. Теперь попробуй сжать и расслабить мышцы. Ты почувствуешь, что внутри тебя есть какая-то группа мышц, они находятся именно в этом месте.

Зачем разбираться в анатомии? При тренировке важно понимать, какие упражнения будут наиболее эффективны и как правильно выполнять каждое из них.

Мышцы подвздошно-поясничной области способны выполнять следующие функции:

1. Поддержка позвоночника. Подвздошно-поясничная мышца активно участвует в поддержании вертикального положения позвоночника. Она помогает распределить нагрузку на позвонки и предотвращает возможные повреждения или деформации позвоночного столба.

2. Стабилизация таза. Мышца также играет важную роль в поддержании стабильности таза. Она контролирует движение тазовых костей и помогает удерживать внутренние органы в оптимальном положении.

3. Участие в движении поясницы. Подвздошно-поясничная мышца способна участвовать в различных движениях поясницы. Она помогает наклонять, поворачивать и выпрямлять поясницу, что позволяет человеку совершать разнообразные движения без потери стабильности.

4. Поддержка положения тела. Мышца помогает поддерживать правильное положение тела в пространстве. Она контролирует балансировку и распределение веса тела, что позволяет человеку сохранять устойчивость при ходьбе.

Перед началом выполнения упражнений на подвздошно-поясничную мышцу необходимо принять определенные меры предосторожности.

• Проведите разминку перед тренировкой. Разогревание мышц и суставов поможет предотвратить возможные травмы. Выполните несколько динамических упражнений, чтобы активизировать кровообращение и разогреть мышцы перед основными упражнениями на подвздошно-поясничную мышцу.

• Следите за правильной техникой выполнения упражнений. Перед началом тренировки изучите видеоуроки или обратитесь к тренеру, чтобы узнать, как правильно выполнять упражнения на подвздошно-поясничную мышцу.

• Не переусердствуйте. Постепенно наращивайте нагрузку и не пытайтесь сразу выполнять сложные варианты упражнений. Отдавайте предпочтение простым упражнениям и постепенно повышайте сложность с тренировками. Важно слушать свое тело.

• Подбирайте подходящую поверхность для тренировок. Используйте мягкий коврик или специальную тренировочную поверхность, чтобы снизить нагрузку на суставы и уменьшить риск получения травм. Избегайте тренировок на твердых и неровных поверхностях, таких как бетон или асфальт.

• Обращайте внимание на свою позу и положение спины. Правильная позиция тела поможет избежать травм и повысить эффективность упражнений. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, плечи опущены и живот напряжен. Избегайте закругления в пояснице.

• Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или заболевания опорно-двигательной системы, проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок на подвздошно-поясничную мышцу.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут вам укрепить эту мышцу и улучшить ее гибкость.

1. Выпады назад с гантелями. Возьмите гантели в руки, станьте прямо, сделайте шаг назад одной ногой, сгибая обе ноги в коленях. Опустите гантели вниз, пока нижняя часть спины не растянется, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу. Это упражнение помогает развить силу нижней части спины.

2. Выпады на одной ноге. Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой. Сгибайте обе ноги в коленях и опустите тело вниз, пока задняя нога не соприкоснется с полом и передняя нога не будет согнута под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выпады на одной ноге помогут улучшить равновесие, силу ног и укрепить подвздошно-поясничную мышцу.

3. Растяжка спины на полу. Лягте на пол лицом вниз, согните локти, положив под них ладони. Вдохните и, вытягивая корпус, поднимайте грудь и голову вверх, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опуститесь вниз. Повторите растяжку несколько раз. Растяжка спины на полу помогает расслабить подвздошно-поясничную мышцу и улучшить ее гибкость.

4. Глубокие приседания. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Сгибайте обе ноги в коленях, словно садитесь на стул. Опуститесь как можно ниже, поддерживая равновесие. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседания несколько раз. Глубокие приседания укрепляют подвздошно-поясничную мышцу и развивают силу нижней части спины.

Рассмотрим несколько эффективных упражнений для растяжки.

1. Собака с головой вниз. Начните с положения стоя на руках и коленях, с коленами расположенными на ширине плеч. Подтяните ягодицы вверх, разгладьте спину и опуститесь вниз, чтобы образовался угол между вертикальной и горизонтальной осью вашего тела. Руки должны быть выпрямлены и плечи расслаблены. Удерживайте эту позицию на 30 секунд.

2. Растяжка на стуле. Сядьте на стул со спиной прямо и ногами на ширине плеч. Почувствуйте, как ваша подвздошно-поясничная мышца расслабляется. Медленно и осторожно наклонитесь вперед, держа спину прямой. Постепенно увеличивайте наклон, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Удерживайте эту позицию на 20-30 секунд.

3. Растяжка на полу. Лягте на спину с поджатыми коленями. Перекрестите правую ногу на левую, а затем медленно опустите колени влево, пока не почувствуете растяжение в правой части поясницы. Удерживайте эту позицию на 20-30 секунд, а затем повторите с другой стороны.

4. Растяжка с использованием фитбола. Положите фитбол на пол и лягте на него, чтобы он находился примерно на уровне нижней части поясницы. Плавно качайтесь вперед и назад, чтобы массировать и растягивать эту область.


Растяжка подвздошно-поясничной мышцы – важный шаг в любой тренировке.