Упражнения для внутренней части бедра
Внутренняя часть бедра – одна из самых проблемных зон для многих людей. Она часто становится местом скопления жировых отложений и недостатка мышечного тонуса, что приводит к неудовлетворенности внешним видом ног и телом в целом.


Правильные упражнения могут помочь подтянуть и укрепить внутреннюю поверхность бедра, привести ее в хорошую форму и улучшить общий тонус тела.


В этой статье мы подробно рассмотрим анатомию мышц внутренней части бедра, правильный подход к тренировкам, предложим эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять дома и в студии.

Анатомия мышц внутренней поверхности бедра

Чтобы работать над улучшением формы бедер, важно понимать анатомию мышц, которые задействованы в упражнениях.
Основные мышцы внутренней части бедра:

Приводящие мышцы – играют ключевую роль в движении ног, помогают приводить бедро к середине тела. Основные мышцы этой группы:

Большая приводящая мышца – самая крупная и сильная мышца этой группы, играет основную роль в приведении бедра.
Длинная приводящая мышца – расположена на внутренней поверхности бедра и помогает стабилизировать ногу при движении.
Короткая приводящая мышца – менее заметная мышца, важна для стабилизации и приведения бедра.
Тонкая мышца – тянется вдоль внутренней стороны бедра и участвует в сгибании колена.
Гребешковая мышца – участвует не только в приведении бедра, но и в его сгибании.

Эти мышцы работают вместе и обеспечивают движение и стабильность бедра.

Правильный подход к упражнениям для бедер

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, важно помнить несколько принципов, которые помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными:

  1. Всегда начинайте с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к предстоящей нагрузке.
  2. Выполнение упражнений с правильной техникой предотвращает травмы и повышает их эффективность. Убедитесь, что вы контролируете каждое движение, держите спину прямо, а колени не выходят за линию носков.
  3. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте их сложность и интенсивность. Это поможет избежать перегрузки мышц и суставов, а также позволит адаптироваться к растущей нагрузке.
  4. Восстановление – неотъемлемая часть тренировочного процесса. Регулярно растягивайтесь после тренировки, используйте методы релаксации и дайте мышцам время на восстановление.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Рассмотрим комплекс эффективных упражнений для внутренней части бедра.

Приседания с широким постановкой ног
  • Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты наружу.
  • Медленно приседайте, сгибая колени и удерживая спину прямой. Колени должны двигаться в направлении носков.
  • Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
  • Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Сведение ног в тренажере или с резинкой
  • Сядьте на тренажер и сведите ноги вместе, преодолевая сопротивление. Если используете резинку, закрепите её вокруг лодыжек и медленно сводите ноги.
  • Напрягайте мышцы внутренней части бедра, медленно сводя ноги вместе.
  • Вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение.
  • Выполняйте 3 подхода по 20 повторений.

Махи ногами в сторону
  • Встаньте прямо, опираясь на стул или стену для баланса.
  • Поднимите ногу в сторону, удерживая ее прямой, затем медленно верните в исходное положение.
  • Выполняйте по 15 раз на каждую ногу, выполняя 3 подхода.

Выпады в сторону
  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг в сторону правой ногой, сгибая колено и удерживая левую ногу прямой. Спина должна оставаться прямой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
  • Выполняйте 3 подхода по 12 повторений на каждую сторону.
Сжимание мяча между коленями
  • Лягте на спину, ноги согнуты в коленях.
  • Положите небольшой мяч между коленями и сжимайте его, напрягая мышцы внутренней части бедра.
  • Удерживайте напряжение 5-10 секунд, затем расслабьтесь.
  • Выполняйте 3 подхода по 15 повторений.

Где лучше тренироваться


Тренировки дома – это удобно, но если вы хотите максимальной эффективности и безопасности, лучше всего заниматься в профессиональной студии. Наша студия предлагает идеальные условия для тренировок:

  1. Мы оснащены всем необходимым оборудованием для эффективной тренировки внутренней части бедра.
  2. Наши тренеры имеют большой опыт работы с различными клиентами и могут помочь вам правильно выполнять упражнения, корректируя технику и подбирая индивидуальную программу тренировок. Это особенно важно для новичков и тех, кто хочет избежать травм.
  3. Студия FlowRow удобно расположена, что позволяет легко добраться до нас из любого района города. Мы предлагаем гибкий график занятий, чтобы вы могли найти время для тренировок, независимо от своего распорядка дня.
  4. Тренировки в компании единомышленников всегда приятнее и мотивируют достигать лучших результатов. В нашей студии царит дружественная атмосфера, которая поможет вам наслаждаться процессом тренировок.
  5. Мы понимаем, что каждый человек уникален, и наши тренеры разрабатывают индивидуальные программы тренировок, учитывая ваши цели, уровень подготовки и особенности организма.


Упражнения для внутренней части бедра являются важной частью тренировочного процесса для тех, кто хочет привести свои ноги в хорошую форму и улучшить общий тонус тела.

Если вы хотите достичь максимальных результатов и тренироваться в комфортных условиях, приглашаем вас в нашу студию. Здесь мы создадим для вас оптимальные условия для эффективных тренировок, предоставив доступ к профессиональному оборудованию и опыту наших тренеров. Начните свой путь к здоровым и красивым ногам уже сегодня!
Сделайте первый шаг – запишитесь на 3 пробные
Администратор узнает ваши потребности и предложит подходящие время и вид тренировки
Отправляя заявку, вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности.