м. Новослободская
Интервальные тренировки по бегу: как правильно бегать и улучшать результаты
Жизнь – это спринт? Марафон? А может быть, искусно сбалансированное сочетание скорости и выносливости? В любом случае, интервальная тренировка – это секретное оружие, которое поможет прокачать результаты и достичь новых вершин, независимо от текущего уровня подготовки. Рассказываем, что это такое и как начать, даем пример интервальной тренировки по бегу для новичков и опытных.
Что такое интервальная тренировка?
Интервальная тренировка по бегу – метод, при котором чередуются периоды высокой интенсивности (спринты) с фазами восстановления (бег трусцой или ходьба). Научно обоснованный подход. Такая система тренинга развивает выносливость, повышает скорость и сжигает жир эффективнее, чем равномерный бег.
Принцип работы основан на чередовании анаэробных и аэробных зон. В отличие от монотонного бега в одном темпе, интервалы создают мощный стресс для организма, заставляя его адаптироваться и становиться сильнее. В интенсивные моменты организм работает на пределе возможностей, затем отдыхает и подготавливается к следующему рывку. Это помогает также тренировать сердечно-сосудистую систему, развивать мышечную выносливость и увеличивать общую физическую работоспособность. Важен лишь грамотный план тренировок по интервальному бегу.
Принцип работы основан на чередовании анаэробных и аэробных зон. В отличие от монотонного бега в одном темпе, интервалы создают мощный стресс для организма, заставляя его адаптироваться и становиться сильнее. В интенсивные моменты организм работает на пределе возможностей, затем отдыхает и подготавливается к следующему рывку. Это помогает также тренировать сердечно-сосудистую систему, развивать мышечную выносливость и увеличивать общую физическую работоспособность. Важен лишь грамотный план тренировок по интервальному бегу.
Зачем нужен интервальный бег?
Тренировки обладают рядом преимуществ:
- Ускоряет метаболизм. После активности организм продолжает активно сжигать калории благодаря эффекту повышенного потребления кислорода – EPOC или по-другому эффект «дожигания».
- Улучшает выносливость. Благодаря чередованию нагрузок сердце и легкие становятся сильнее, а организм адаптируется к высоким нагрузкам.
- Развивает скорость. Регулярные спринты делают спортсмена быстрее и помогают улучшить технику.
- Экономит время. Всего 30–40 минут интервальной тренировки могут заменить длительную пробежку.
- Помогает сбросить вес. Сочетание высокоинтенсивных рывков и отдыха сжигает больше жира, чем равномерный бег.
- Развивает мышечную силу. Спринтерские отрезки укрепляют мышцы ног и корпуса.
- Повышает уровень гормонов счастья. Процесс стимулирует выброс эндорфинов, что помогает бороться со стрессом и улучшает настроение.
Для кого подойдет и не подойдет интервальная тренировка?
Интервальная тренировка подойдет любителям интенсивных занятий и разнообразия; спортсменам всех уровней, в том числе и готовящимся к соревнованиям; тем, кто хочет развить выносливость и скорость, быстро и заметно похудеть и тем, кто ограничен во времени, но хочет получить максимум пользы
От интервальных тренировок стоит воздержаться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями; новичкам без базовой подготовки, которым лучше сначала освоить равномерный бег и укрепить мышцы и связки; тем, кто имеет травмы коленей, суставов или позвоночника и людям с избыточным весом, которые только начинают – им лучше начать с ходьбы и легкого непродолжительного бега.
От интервальных тренировок стоит воздержаться людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями; новичкам без базовой подготовки, которым лучше сначала освоить равномерный бег и укрепить мышцы и связки; тем, кто имеет травмы коленей, суставов или позвоночника и людям с избыточным весом, которые только начинают – им лучше начать с ходьбы и легкого непродолжительного бега.
Виды интервальных тренировок
МПК-интервалы (максимальное потребление кислорода)
МПК-интервалы (Максимальное Потребление Кислорода) – это тренировки, направленные на увеличение твоей аэробной мощности, или VO2 max. VO2 max – это максимальное количество кислорода, которое твое тело может использовать во время интенсивных упражнений. Чем выше VO2 max, тем лучше выносливость и тем быстрее вы бежите.
МПК-интервалы состоят из коротких, но очень интенсивных отрезков (обычно от 3 до 5 минут), выполняемых почти на максимальной скорости. За ними следуют периоды активного восстановления, которые позволяют телу немного прийти в себя, но не дают пульсу упасть слишком низко. Эта комбинация высокой интенсивности и активного восстановления стимулирует твою сердечно-сосудистую систему и заставляет ее работать на пределе возможностей.
Ключевые характеристики МПК-интервалов:
Пример тренировки МПК-интервалов:
МПК-интервалы подойдут спортсменам, стремящимся улучшить свою выносливость и бегать быстрее на длинные дистанции, опытным бегунам, имеющим хорошую базовую подготовку и тем, кто готовится к соревнованиям (марафоны, полумарафоны, забеги на 10 км).
МПК-интервалы состоят из коротких, но очень интенсивных отрезков (обычно от 3 до 5 минут), выполняемых почти на максимальной скорости. За ними следуют периоды активного восстановления, которые позволяют телу немного прийти в себя, но не дают пульсу упасть слишком низко. Эта комбинация высокой интенсивности и активного восстановления стимулирует твою сердечно-сосудистую систему и заставляет ее работать на пределе возможностей.
Ключевые характеристики МПК-интервалов:
- Интенсивность: очень высокая, 90-95% от максимального пульса.
- Продолжительность интервалов: 3-5 минут, 2–4 минуты отдыха.
- Периоды восстановления: активный отдых (пробежка трусцой) в течение 50-100% от времени интенсивного интервала.
- Количество повторений: 4-8 интервалов в зависимости от уровня подготовки.
- Цель: Увеличение VO2 max и общей аэробной выносливости, улучшение работы сердца.
Пример тренировки МПК-интервалов:
- Разминка: 10-15 минут легкой пробежки трусцой и динамической растяжки.
- Основная часть: 4 минуты бега на скорости, близкой к максимальной, 90-95% от максимального пульса, 3 минуты легкой пробежки трусцой. Повторить 5 раз.
- Заминка: 10-15 минут спокойной пробежки трусцой и статической растяжки.
МПК-интервалы подойдут спортсменам, стремящимся улучшить свою выносливость и бегать быстрее на длинные дистанции, опытным бегунам, имеющим хорошую базовую подготовку и тем, кто готовится к соревнованиям (марафоны, полумарафоны, забеги на 10 км).
АнП-интервалы (анаэробный порог)
АнП-интервалы (Анаэробный Порог) – это тренировки, направленные на повышение анаэробного порога (АнП). АнП – это точка, в которой тело начинает производить молочную кислоту быстрее, чем может ее утилизировать. Чем выше АнП, тем дольше можно бежать с высокой скоростью, прежде чем почувствуется усталость.
АнП-интервалы состоят из более длинных отрезков, обычно от 10 до 20 минут, выполняемых с умеренно высокой интенсивностью около 85-90% от максимального пульса. Периоды восстановления между интервалами короче, чем в МПК-интервалах. Это заставляет тело адаптироваться к высоким уровням молочной кислоты и учиться эффективно ее утилизировать.
Ключевые характеристики АнП-интервалов:
Пример АнП-интервалов:
АнП-интервалы подойдут бегунам, готовящимся к забегам на средние и длинные дистанции (5 км, 10 км, полумарафоны), спортсменам среднего и продвинутого уровня подготовки и тем, кто хочет улучшить свою способность поддерживать высокую скорость в течение длительного времени.
АнП-интервалы состоят из более длинных отрезков, обычно от 10 до 20 минут, выполняемых с умеренно высокой интенсивностью около 85-90% от максимального пульса. Периоды восстановления между интервалами короче, чем в МПК-интервалах. Это заставляет тело адаптироваться к высоким уровням молочной кислоты и учиться эффективно ее утилизировать.
Ключевые характеристики АнП-интервалов:
- Интенсивность: умеренно высокая, 85-90% от максимального пульса.
- Продолжительность интервалов: 10-20 минут.
- Периоды восстановления: активный отдых, легкая пробежка трусцой в течение 1-2 минут.
- Количество повторений: 2-4 интервала в зависимости от уровня подготовки.
- Цель: повышение анаэробного порога и способности поддерживать высокую скорость в течение длительного времени.
Пример АнП-интервалов:
- Разминка: 10-15 минут легкого бега трусцой и динамической растяжки.
- Основная часть: 15 минут бега в темпе, близком к темпу на 10 км около 85-90% от максимального пульса, 2 минуты легкого бега трусцой. Повторить 2 раза.
- Заминка: 10-15 минут легкого бега трусцой и статической растяжки.
АнП-интервалы подойдут бегунам, готовящимся к забегам на средние и длинные дистанции (5 км, 10 км, полумарафоны), спортсменам среднего и продвинутого уровня подготовки и тем, кто хочет улучшить свою способность поддерживать высокую скорость в течение длительного времени.
Скоростные интервалы
Скоростные интервалы – это тренировки, направленные на развитие скорости и взрывной силы. Они включают в себя короткие, максимально интенсивные отрезки (обычно от 30 секунд до 1 минуты), за которыми следуют периоды полного восстановления.
Во время скоростных интервалов вы бежите на пределе своих возможностей, задействуются все мышцы и нервные волокна. Периоды полного восстановления позволяют телу полностью восстановиться перед следующим рывком, что позволяет поддерживать максимальную скорость на протяжении занятия.
Ключевые характеристики скоростных интервалов:
Пример скоростных интервалов:
Скоростные интервалы подходят спринтерам и бегунам на короткие дистанции, спортсменам всех уровней подготовки, но с хорошей базовой физической формой и тем, кто хочет улучшить свою скорость и взрывную силу.
Подведем итог: МПК-интервалы помогут вам повысить VO2 max и выносливость, АнП-интервалы научат бежать быстро и долго, а скоростные интервалы разовьют скорость и взрывную силу. Выбирайте тот тип интервалов, который лучше всего соответствует вашим целям и уровню подготовки.
Во время скоростных интервалов вы бежите на пределе своих возможностей, задействуются все мышцы и нервные волокна. Периоды полного восстановления позволяют телу полностью восстановиться перед следующим рывком, что позволяет поддерживать максимальную скорость на протяжении занятия.
Ключевые характеристики скоростных интервалов:
- Интенсивность: максимальная, 95-100% от максимального пульса.
- Продолжительность интервалов: 30 секунд – 1 минута.
- Периоды восстановления: уверенная ходьба в течение 2-3 минут.
- Количество повторений: 8-12 интервалов, в зависимости от уровня подготовки.
- Цель: развитие скорости, взрывной силы и нейромышечной координации, улучшение техники.
Пример скоростных интервалов:
- Разминка: 10-15 минут легкой пробежки трусцой и динамической растяжки.
- Интервалы: 40 секунд бега с максимальным усилием, 2 минуты ходьбы (полный отдых). Повторить 10 раз.
- Заминка: 10-15 минут легкой пробежки трусцой и статической растяжки.
Скоростные интервалы подходят спринтерам и бегунам на короткие дистанции, спортсменам всех уровней подготовки, но с хорошей базовой физической формой и тем, кто хочет улучшить свою скорость и взрывную силу.
Подведем итог: МПК-интервалы помогут вам повысить VO2 max и выносливость, АнП-интервалы научат бежать быстро и долго, а скоростные интервалы разовьют скорость и взрывную силу. Выбирайте тот тип интервалов, который лучше всего соответствует вашим целям и уровню подготовки.
Программа интервальной тренировки по бегу для похудения
Занятие направлено на максимальное сжигание калорий и ускорение метаболизма:
Важно! Следите за пульсом. Во время интенсивных интервалов пульс должен достигать 80-90% от максимального.
- Разминка: 5-10 минут легкой пробежки трусцой и динамической растяжки.
- Основная часть: 30 секунд бега с максимальным усилием, 60 секунд бега трусцой, 30 секунд ходьбы. Повторить 10-15 раз.
- Заминка: 5-10 минут легкой пробежки трусцой, 5 минут ходьбы и статическая растяжка.
Важно! Следите за пульсом. Во время интенсивных интервалов пульс должен достигать 80-90% от максимального.
Пример интервальной тренировки для новичков
Тренировка разработана специально для тех, кто только начинает свой путь:
Не переусердствуйте. Начинайте с небольшого количества интервалов и постепенно увеличивайте их количество и продолжительность.
- Разминка: 5-10 минут ходьбы в быстром темпе и легкая растяжка.
- Основная часть: 1 минута бега в комфортном темпе, 2 минуты ходьбы. Повторить 6-8 раз.
- Заминка: 5-10 минут спокойно ходьбы и растяжка.
Не переусердствуйте. Начинайте с небольшого количества интервалов и постепенно увеличивайте их количество и продолжительность.
Пример интервальной тренировки для опытных
Тренировка разработана для опытных атлетов, стремящихся к новым достижениям:
Следите за своим телом. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку.
- Разминка: 10-15 минут легкой пробежки трусцой и динамическая растяжка.
- Основная часть: 400 метров с максимальным усилием, 200 метров легкого бега трусцой. Повторить 8-10 раз.
- Заминка: 10-15 минут легкой пробежки трусцой и статической растяжки.
Следите за своим телом. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, немедленно прекратите тренировку.
Советы и лайфхаки по эффективным интервальным тренировкам
- Выбирайте правильную обувь. Кроссовки должны хорошо амортизировать удары.
- Разогревайтесь. Перед каждым тренингом обязательно проводите качественную разминку, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузке и избежать травм.
- Используйте пульсометр. Следите за своим пульсом, чтобы убедиться, что вы тренируетесь в нужной зоне интенсивности без перегрузки сердца.
- Контролируйте технику. Правильная постановка стопы и дыхание повышают эффективность.
- Варьируйте программы. Не делайте одни и те же интервальные тренировки каждый раз. Меняйте виды интервалов, дистанции и периоды восстановления.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Начинайте с легких интервалов, затем усложняйте. Используйте приложения (Nike Run Club, Strava), чтобы отслеживать прогресс.
- Отдыхайте. Дайте своему телу время на восстановление.
- Слушайте свое тело. Не игнорируйте сигналы своего организма. Если вы чувствуете боль или усталость, снизьте интенсивность или прекратите тренировку.
- Питайтесь правильно и пейте больше воды. Сбалансированное питание и достаточная гидратация – залог успеха.
- Высыпайтесь. Сон – важный фактор восстановления и роста.
- Найдите партнера. Тренироваться с другом или в группе гораздо веселее и лучше мотивирует.
- Получайте удовольствие. Интервальные тренировки должны приносить радость.
Двигайтесь к своей лучшей версии!
Интервальная тренировка – это мощный инструмент для похудения, развития выносливости и скорости, который поможет достичь новых высот в спорте и в жизни. Независимо от текущего уровня подготовки, можно адаптировать интервалы под свои цели и потребности. Главное – начать, слушать свое тело и не бояться выходить из зоны комфорта. Вперед, к новым рекордам! FlowRow всегда рядом, чтобы поддержать на этом пути!
21.03.2025